Occhio alle porzioni. È questa una delle prime regole per chi vuole seguire una corretta alimentazione e mantenere il giusto peso. Ma come fare a capire le quantità giuste? Certo, se si mangia a casa c'è la bilancia, ma non sempre si ha voglia di tirarla fuori dall'armadio. Se poi si è fuori diventa tutto ancora più difficile. Quindi, non resta che rassegnarsi? No, bisogna farsi l'occhio. E quale modo migliore per allenarlo di un'alimentazione per immagini?
L'ha presentata durante l'ultima edizione di "Bergamo Scienza" l'Asl di Bergamo: un atlante fotografico in cui le porzione giuste dei principali cibi della nostra dieta sono associate a oggetti di uso comune, come palline da tennis, mouse, mazzi di carte. In questo modo non mangiare troppo (o troppo poco nel caso di frutta e verdura) diventa un gioco da ragazzi. Basta un po' di immaginazione. Ne parliamo con la dottoressa Daniela Parodi, del Servizio di Igiene della Nutrizione dell'Asl di Bergamo, tra le curatrici, insieme alla dottoressa Lucia Antonioli, della pubblicazione "L'Atlante fotografico. Le porzioni per immagini".
Dottoressa Parodi, da dove nasce questa idea?
L'attenzione alle porzioni sta acquisendo in educazione alimentare un'importanza crescente a causa della stretta correlazione tra la dimensione delle porzioni e il peso corporeo. Anche se più contenuto rispetto ad altre parti d'Italia, anche nella nostra provincia esiste il problema del sovrappeso e dell'obesità infantile; da qui l'idea di creare uno strumento educativo semplice, immediato e visivo, indirizzato inizialmente ai pediatri e, attraverso loro, ai genitori dei bambini in sovrappeso, per promuovere un'alimentazione quantitativamente e qualitativamente corretta. Abbiamo preso ispirazione dall'esperienza del Dipartimento dell'Agricoltura Americano e, più vicina a noi, da quella del dottor Oliviero Sculati (ndr. noto dietologo bergamasco scomparso nel 2006) che già aveva svincolato il calcolo della porzione ideale dalla bilancia. Così, partendo da una giornata alimentare tipo (colazione, pranzo, cena e spuntini) e dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) abbiamo calcolato le porzioni ideali degli alimenti che più frequentemente vengono consumati, suddivise per le diverse fasce di età, cioè 3-6, 6-11, 11-14 (per l'alimentazione di un adulto con un'attività fisica moderata che prevede un fabbisogno quotidiano di circa 2000 calorie si può fare riferimento alla fascia d'età di un bimbo di 6-11 anni) e le abbiamo associate a oggetti di uso comune, facilmente richiamabili alla memoria da chiunque. Non è solo la dimensione degli oggetti da prendere come riferimento, ma anche il loro volume e spessore.
Ci può fare qualche esempio?
Per i bambini della fascia d'età 6-11 anni e per l'adulto, un piatto di lasagne non deve esser più grande e spesso di 3/4 di una scatola di carte da ramino. Tra i secondi, invece, una porzione di formaggio stagionato deve essere grande come un evidenziatore, mentre la bistecca come tre evidenziatori affiancati. Non manca nemmeno la polenta, che non deve superare il volume del mouse di un computer o la pizza al trancio che come piatto unico è grande come una videocassetta + 1/4 della stessa. La porzione ideale della verdura cotta copre l'intero piatto fondo; per i broccoletti ad es. sono 9 broccoletti grandi come palline da ping pong. Per la verdura cruda (pomodori, finocchi etc.) e per la frutta (mele, arance etc.) il volume di riferimento è la pallina da tennis. Attenzione però: mentre per primi e secondi è indicata la porzione massima, per la verdura e la frutta si intende il quantitativo minimo.
Primi, secondi, contorni. Non manca nulla. Ma basta consumare le porzioni corrette per mantenere il giusto peso?
Il nostro modello di riferimento è la piramide alimentare che sintetizza graficamente le necessità qualitative e quantitative dell'alimentazione e rappresenta in modo schematico la dieta mediterranea. Sono presenti tutti i gruppi di alimenti che devono essere inseriti nell'alimentazione in modo proporzionale alla grandezza della sezione che occupano nella piramide. Così alla base sono presenti frutta e verdura e un gradino sopra i cereali, salendo troviamo latte e derivati, pesci, uova, carne e legumi e infine i condimenti e i dolci. Gli alimenti che occupano le prime due fasce della piramide (verdura e cereali) devono essere consumati tutti i giorni a tutti i pasti. Gli alimenti nella terza fascia fonti di proteine (formaggio, pesce, legumi, uova e carne) invece vanno alternati nella settimana e assunti con questa frequenza : 1 volta la carne rossa, 2 la carne bianca e 1 i salumi, 2 il formaggio, 3 il pesce, 3 i legumi. Infine i cibi posti in cima, come i dolci, devono rappresentare lo strappo da concedersi ogni tanto. Quindi oltre alla corretta porzione è importante fare attenzione alla frequenza di consumo degli alimenti per garantirci l'apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)e i micronutrienti (vitamine e sali minerali); se si è in sovrappeso è possibile ridurre le porzioni senza rinunciare ad alcun cibo. E non dimentichiamo l'acqua, componente fondamentale dell'alimentazione. La versione più recenti della piramide ne comprende almeno otto bicchieri al giorno (almeno 1,5 - 2 litri).
Ma quindi bisognerebbe mangiare carboidrati sia a pranzo sia a cena?
I carboidrati devono essere presenti a ogni pasto, variando i cereali e privilegiando quelli integrali e meno raffinati. Alternare primo e secondo tra pranzo e cena spesso non risulta essere la strategia vincente per mantenere il giusto peso perché per saziarsi si esagera con i fuori pasto. Oppure si tende ad esagerare con l'apporto di proteine animali che si portano appresso i grassi e magari si abbonda con gli oli di condimenti sulle verdure. L'importante è che si consumino le giuste porzioni, anche giocando all'interno delle equivalenze fra carboidrati, ad esempio riducendo di un mestolo la pasta se si vuole mangiare una patata, oppure eliminando il pane. Un'alimentazione varia e corretta nelle porzioni, associata ad uno stile di vita attivo, garantisce il mantenimento del giusto peso senza penalizzare il piacere della tavola.
a cura di ELENA BUONANNO
con la collaborazione DOTT.SSA DANIELA PARODI
Servizio di Igiene della Nutrizione dell'Asl di Bergamo