Metabolismo. Quante volte l'avete sentito nominare quasi fosse una parola "magica" (per chi ha la fortuna di averlo "veloce" e di smaltire tutto quello che mangia senza mettere un etto) o al contrario un nemico da combattere ("mi basta niente e ingrasso… colpa del metabolismo lento"). Al metabolismo, o meglio al "super-metabolismo", è stato anche dedicato di recente un libro, diventato subito un best seller, e una dieta, la dieta del super-metabolismo appunto. A idearla Hailey Pomroy, dietologa di Hollywood che ha tra le sue seguaci star del calibro di Jennifer Lopez, Reese Whiterspoon e Cher. Ma che cos'è esattamente il metabolismo? Come funziona? Cosa possiamo fare per accelerarlo? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Chiara Cortiana, biologa nutrizionista.
Dottoressa Cortiana, che cosa si intende per metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono in un organismo e si divide in catabolismo (reazioni che degradano molecole complesse generando energia disponibile per il nostro corpo) e anabolismo (reazioni che creano molecole complesse consumando energia). Un'ulteriore classificazione prevede la suddivisione del metabolismo in metabolismo totale e basale. Il metabolismo basale è il dispendio energetico del nostro corpo quando si trova in condizioni di riposo, vale a dire la somma dell'energia necessaria per far avvenire le reazioni basilari per la sopravvivenza (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività cerebrale, etc.) e rappresenta il 50-70% del dispendio energetico giornaliero del corpo umano (negli uomini, in genere, è tra 2.000-2.500 calorie, nelle donne tra 1.400-1.800). Il metabolismo totale invece è dato dalla somma del metabolismo basale e di quello "extra", cioè dell'energia necessaria per tutte le altre attività quotidiane che normalmente facciamo ma che non rientrano nel metabolismo basale (ad esempio studiare, lavorare, camminare, fare attività sportiva etc.).
E cosa vuol dire averlo veloce o lento?
La velocità del nostro metabolismo indica semplicemente la velocità con cui le reazioni metaboliche estraggono e consumano l'energia contenuta nel cibo che ingeriamo. Questa velocità si misura in Kcal (chilocalorie).
Il metabolismo viene spesso citato nell'ambito di diete come elemento chiave per ottenere un rapido calo di peso. Ma è davvero possibile velocizzare il metabolismo? Cosa di deve fare?
Il metodo migliore, più rapido e più soddisfacente per accelerare il proprio metabolismo è praticare regolare attività fisica, sia di tipo aerobico sia di tipo anaerobico. L'attività aerobica fa incrementare il dispendio energetico giornaliero del nostro organismo consentendoci di bruciare più energia (e quindi più grassi!) migliorando e accelerando il dimagrimento corporeo. Gli sport migliori sono quelli di lunga durata come sci di fondo, bicicletta, nuoto, corsa, e l'ideale è mantenere una bassa intensità di allenamento (allenamenti non troppo lunghi ma praticati con frequenza e costanza). L'attività anaerobica (ad esempio quella che si fa con i pesi) porta invece a un incremento della massa muscolare e un conseguente aumento del metabolismo basale: i muscoli hanno richieste metaboliche ed energetiche superiori rispetto al grasso. Questo significa che più aumentiamo i muscoli (o massa magra), più energia consumiamo nell'arco della giornata, indipendentemente dalla dieta, dallo sport o dal nostro assetto ormonale. Sono sufficienti due sedute anaerobiche alla settimana, dietro supervisione di un allenatore qualificato, onde evitare strappi o danni muscolari.
E la dieta, può aiutare a svegliarlo?
Assolutamente sì! Per mantenere il nostro metabolismo a una buona velocità basta seguire dei semplici consigli alimentari.
• Non saltare mai la colazione: è il pasto fondamentale della giornata e serve per "mettere in moto" l'organismo (meglio se fatta entro mezz'ora da quando ci si alza).
• Evitare di lasciare passare troppo tempo tra un pasto e l'altro e consumare cinque pasti al giorno, distribuendo correttamente le calorie durante la giornata: 20% a colazione, 5% allo spuntino di metà mattina, 40% a pranzo, 5% alla merenda di metà pomeriggio, 30% a cena.
• Mantenere un giusto livello di idratazione e bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.
• Non escludere completamente i grassi dall'alimentazione: anche loro hanno una funzione nel metabolismo.
• Evitare diete drastiche (con meno di 1.200 calorie al giorno). Solo apparentemente facilitano la perdita di peso. In realtà tendono a rallentare il metabolismo e facilitano l'immagazzinamento di ogni "surplus calorico" derivante da eventuali sgarri alimentari (molto probabili quando la dieta è eccessivamente restrittiva).
• Preferire i carboidrati complessi a quelli raffinati: hanno un indice glicemico più basso e prolungano il senso di sazietà.
• Preferire le proteine di carni bianche, pesce e legumi (questi ultimi in abbinamento a cerali integrali).
Peperoncino, mele e pere, the verde, spezie, agrumi, cibi ricchi di calcio (contenuto anche in vegetali come semi di sesamo, verdure a foglia verde, semi di lino, mandorle, quinoa etc.), cibi ricchi di omega3 (pesce, olio di lino, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, noci e anacardi, alghe, aceto per condire): secondo alcune ricerche questi cibi aiutano ad accelerare il metabolismo.
a cura di ELENA BUONANNO
con la collaborazione della DOTT.SSA CHIARA CORTIANA
Biologo Nutrizionista, di Bergamo