Vi serve un buon motivo (l’ennesimo) per decidervi a iniziare a fare sport, magari approfittando dell’arrivo della bella stagione? Eccovelo servito: fare attività fisica non solo aiuta a perdere peso e tonificare ma contribuisce a prevenire fino a 40 malattie croniche che riguardano corpo e mente. Al punto da essere ormai considerata una vera e propria medicina preventiva, quasi un “farmaco”. La domanda quindi è: in che dosi bisogna “assumerla” perché faccia effetto davvero?
La bella notizia è che non serve massacrarsi di fatica. Anzi sarebbe persino controproducente esagerare. Alla pari dei farmaci quindi lo sport non sarebbe esente da effetti collaterali e “assumerne” troppo potrebbe fare male. «Più della metà della popolazione adulta dei Paesi industrializzati non riesce ad adempiere alle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Salute che consiglia di svolgere 30 minuti di esercizio a intensità moderata al giorno oppure 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana» mette in guardia Massimo De Nardi, dottore in Scienza dello Sport. «Eppure favorire e incoraggiare l’attività fisica è fondamentale per il benessere di tutti e a tutte le età: molti studi infatti hanno dimostrato che l’attività fisica è associata a una diminuzione dei rischi di diabete, cancro e malattie cardiovascolari. Al contrario, ricerche recenti hanno dimostrato che un grande volume di esercizio può essere dannoso per la salute».
Bastano pochi minuti …
Qual è allora la giusta dose di questa straordinaria “medicina”? «È stato dimostrato che camminare 15 minuti al giorno può allungare l’aspettativa di vita di 3 anni, mentre praticare attività nelle dosi raccomandate può allungare la vita fino a 14 anni. Infine, correre anche solamente dai 5 ai 10 minuti al giorno può abbassare i rischi di mortalità di oltre 15 anni» continua De Nardi. Insomma non avete più scuse: basta poco per mantenersi sani e in forma. «È interessante d’altro canto notare come volumi elevati di attività fisica quotidiana non sono associati a una diminuzione dei rischi di mortalità. Anzi: si è visto che non ci sono differenze tra chi corre più di 4 ore ad alta intensità a settimana e i sedentari».
... A moderata intensità
A supporto di questa tesi, nel 2013 sulla rivista scientifica internazionale Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology è stato pubblicato un interessante studio a cura di Paul Williams, scienziato del Lawrence Berkeley National Laboratory a Berkeley, in California, e di Paul Thompson, cardiologo dell’Ospedale di Hartford nel Connecticut che ha preso in considerazione qualcosa come 15.945 walkers (chi cammina) e 33.060 runners (chi corre) per un periodo di oltre sei anni. «Scopo di questo imponente lavoro era verificare se i benefici sulla salute dell’individuo fossero differenti a seconda dell’intensità dell’esercizio svolto, ovvero le differenze tra esercizio a moderata intensità (camminata) e ad alta intensità (corsa). I risultati? Dimostrano che basta seguire le linee guida che indicano come “dose minima raccomandata” una camminata di trenta minuti al giorno. Nello specifico si evince che in coloro che abitualmente praticano la camminata il rischio di ipertensione diminuisce in modo significativo del 7,2%, mentre in chi pratica abitualmente la corsa tale rischio diminuisce in maniera più contenuta, ovvero del 4,2%. Queste proporzioni si mantengono anche in altri indicatori di rischio per la salute, come il rischio di ipercolesterolemia (diminuisce del 7,0% negli “walkers” e del 4,3% nei “runners”) e il rischio di malattie coronariche (9,3% contro 4,5%). Sulla base di questi dati possiamo ricavare due importanti informazioni: la prima è che è sufficiente una costante e moderata attività fisica per avere importanti benefici sulla propria salute. La seconda è che, per certi versi, camminare con un passo sostenuto (walking) è ancora meglio che correre, quindi tutti possiamo farlo!»
PIU' FATICA, PIU' CALORIE BRUCIATE?NON E' DETTO, ANZI
Una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista Current Biology ha misurato le calorie bruciate ogni giorno da 300, tra uomini e donne, mettendole in relazione con l’esercizio fisico svolto. Il risultato, scontato, è stato che chi pratica sport a livello moderato ha una spesa energetica superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Si è però anche scoperto, un po' a sorpresa, che le persone che hanno un’attività intensa non bruciano più calorie di quelle che si allenano con moderazione. Probabilmente questo è dovuto al fatto che esiste una soglia di attività fisica oltre la quale l’organismo riduce altre funzioni per “preservarsi” e non consumare calorie extra.
DIMAGRIRE CAMMINANDO? PROVA "SOTTOVUOTO"
Camminare mezz’ora al giorno allunga la vita. Ma aiuta anche a ridurre peso, ritenzione idrica e cellulite più della corsa, anche se si suda meno? «In questo caso l’indicazione rimane assolutamente favorevole alla camminata purché a passo veloce» suggerisce De Nardi. «L’esperienza comune a molte persone però è che, nonostante le lunghe camminate, non si riscontrano miglioramenti sensibili per quanto riguarda ritenzione idrica, cellulite e centimetri di troppo. Ma in aiuto arriva una recente tecnologia che abbina la camminata all’effetto sottovuoto o “effetto vacuum”. L'esercizio viene svolto su un tapis posto all'interno di uno speciale macchinario. Mentre si cammina bisogna indossare una gonnellina in neoprene affrancata al macchinario, che permette di depressurizzare lo spazio all'interno della scocca fino a 30mbar. Il beneficio è che la circolazione riesce a raggiungere anche i tessuti più superficiali, dove c’è per l’appunto accumulo di grasso e di metaboliti, irrorandoli al meglio. Questi tessuti vengono arricchiti di ossigeno e sostanze nutritive e, grazie all’aumentata perfusione, vengono più facilmente drenate le scorie e i metaboliti. La pelle diventa più elastica, più luminosa, più liscia e compatta. Cellulite e ritenzione idrica si riducono notevolmente. Inoltre, grazie al lavoro di drenaggio da parte dei reni (la camminata sottovuoto stimola molto la diuresi), le cellule, e di conseguenza i tessuti, si sgonfiano con una conseguente notevole riduzione di centimetri in eccesso, molto più di quanto accade camminando normalmente».
a cura di VIOLA COMPOSTELLA
ha collaborato il DOTT. MASSIMO DE NARDI
Scienza dello sport