La dieta della longevità

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Un’alimentazione “green” con molta frutta a guscio e un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi e molti carboidrati complessi, derivati da legumi e da altri cibi di origine vegetale. È questa la ricetta per vivere fino a 110 anni secondo Valter Longo, ricercatore e docente universitario di origine genovese, autore dei libri “La dieta della longevità” e “Alla Tavola della Longevità” (Vallardi), considerato uno dei massimi esperti dell’invecchiamento e le malattie a esso collegate. Con i suoi studi Longo ha dimostrato che curarsi con il cibo è possibile, anzi è la strada giusta per ridurre il grasso addominale, rigenerare e ringiovanire il nostro corpo abbattendo in modo significativo il rischio di cancro, patologie cardiovascolari e autoimmuni, diabete e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Dottor Longo, la dieta suggerita da lei per prevenire l’invecchiamento, e quindi le malattie che ad esso si legano, assomiglia alla dieta mediterranea?
Diciamo che non è poi così distante dalla Dieta Mediterranea ma non è neanche distante dalla dieta di Okinawa Giappone o Loma Linda California. Le origini sono le stesse, ma sono le quantità e gli ingredienti a essere importanti. Per esempio, a differenza della dieta mediterranea, raccomando di mangiare poca frutta ed escludo sia carne bianca sia carne rossa e parlo di poche proteine fino a 65 anni e poi un aumento moderato dopo i 65 anni. È un tipo di alimentazione con cui siamo cresciuti ma che è stata contaminata da tanti altri alimenti. Però non basta ricordare e chiedersi se i nostri nonni avrebbero mangiato le stesse cose, bisogna partire dalla dieta giusta in base a risultati scientifici e clinici e poi scegliere gli ingredienti in comune con quello che mangiavano i nostri nonni.

Quindi via libera ai carboidrati così spesso demonizzati?
Una dieta ad alto contenuto di proteine e grassi animali, ma povera di carboidrati avrà nella maggior parte dei casi come conseguenza una perdita di peso, ma è associata a una maggiore incidenza di cancro e altre malattie. È una delle peggiori per la salute. Si associa a mutazioni delle cellule e dell’intero organismo che accelerano l’invecchiamento e l’insorgere di malattie. Però questo non vuol dire via libera a pasta, pane, riso e zuccheri, ma via libera a verdure e legumi, almeno per le persone che non sono intolleranti/allergiche ad alcune di queste.

La mima-digiuno
La dieta Mima-digiuno, ideata sempre dal dottor Longo, prevede uno schema da seguire per pochi giorni e periodicamente e consiste nel consumare una serie di cibi che mimano il digiuno ma ne minimizzano gli effetti collaterali del digiuno (fame, ipoglicemia, ipotensione etc.), così da fortificare l’organismo.

Le 15 regole d’oro
1. Adottare una dieta vegana (che cioè esclude tutti i prodotti di origine animale, compresi latticini e uova) aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti a settimana e facendo attenzione a quello con alto contenuto di mercurio.
2. Ridurre al minimo i grassi saturi sia animali che vegetali e gli zuccheri. Limitare gli amidi (pasta, pane, riso etc.).
3. Consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine.
4. Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 g per Kg di peso corporeo), mentre dopo aumentarlo leggermente per non perdere massa muscolare.
5. Consumare alte quantità di carboidrati complessi provenienti da verdure e legumi (pomodori, broccoli, carote, legumi).
6. Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 millilitri al giorno) e un pugno di noci o mandorle o nocciole.
7. Mangiare almeno due volte a settimana pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi).
8. Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali, ma integrarla due-tre volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
9. Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (per esempio iniziare alle 8 e finire alle 20).
10. Non mangiare per almeno tre-quattro ore prima di dormire.
11. Intraprendere periodicamente cicli di cinque giorni di Dieta mima-digiuno (vedi box) ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista.
12. Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare due pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.
13. A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i tre pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri.
14. Tenere sotto controllo peso e girovita per decidere il numero di pasti al giorno, se due o tre.
15. Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che assumevano i propri antenati. Perché il cibo è anche storia e cultura.

a cura DI GIULIA SAMMARCO
con la collaborazione del PROF. VALTER LONGO
Specialista in Biochimica e Neurobiologia dell’invecchiamento Direttore del programma di Oncologia e longevità dell’IFOM - Istituto di Oncologia Molecolare di Milano

 

 

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