Si chiama kettlebell (o Giri, in italiano “campanaccio per le vacche”) ed è una palla di ghisa con una maniglia. Un attrezzo molto antico, conosciuto in versioni rudimentali già in Grecia antica e tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare. Oggi il kettlebell è utilizzato da preparatori fisici per allenare i propri atleti, nell’allenamento delle forze armate e di squadre speciali di diversi Paesi e da un numero sempre crescente di appassionati per mantenersi in forma e migliorare la propria condizione fisica. Ma in che modo può essere usato questo attrezzo? Quali risultati si possono ottenere? Risponde Daniele Bosio, preparatore atletico.
Che tipo di esercizi si possono fare con il kettlebell?
Come ogni attrezzo della famiglia dei pesi liberi (insieme a manubri e bilancieri) anche il kettlebell si caratterizza per l’enorme duttilità e possibilità d’intervento su un ampio numero di gruppi muscolari. Se, in generale, quando ci alleniamo con sovraccarichi, l’obiettivo è sollevare linearmente un peso in modo da stimolare i muscoli a fare più fatica di quello che faremmo a corpo libero, l’attività più stimolante ed emozionante del Giri è “lanciarlo” (possibilmente senza mollare l’impugnatura) con dei movimenti rotazionali chiamati swing. è proprio la forma stessa dell’attrezzo, con il peso distale (cioè lontano dal corpo rispetto all’impugnatura) a permettere questa gestualità che ha enormi benefici su forza, esplosività e controllo neuro-muscolare dei gruppi muscolari coinvolti.
Per quali parti del corpo è utile?
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (soprattutto addominali e muscoli del dorso) lavora intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in questo difficile esercizio. Questa forma di carico dinamico predispone la muscolatura che circonda e origina dal bacino a contrarsi potentemente. Il kettlebell è in grado di sviluppare la spinta di bacino, azione che genera potenza in molti gesti sia quotidiani sia atletici: che si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in modo corretto, sono generate dal bacino.
Quali benefici offre in particolare?
Il kettlebell risulta uno strumento d’allenamento ottimo per chi desidera essere più forte, più resistente, più tonico e perdere chili di troppo.
Chiunque può cimentarsi con questi strumenti?
Iniziare ad allenarsi con kettlebell non sarà sicuramente una passeggiata, bisognerà avere pazienza nell’apprendere le giuste tecniche. Il consiglio è affidarsi a professionisti qualificati, competenti nelle gestualità specifiche ma soprattutto laureati in scienze motorie (per quanto riguarda l’allenamento) o fisioterapisti (per quanto riguarda la riabilitazione). Importante, poi, è essere determinato e tenere ben a fuoco che, solo con un po’ di fatica, iniziano ad arrivare i primi risultati, così come nella vita. Un altro consiglio è riconoscere i propri limiti: se le mani fanno troppo male, le ripetizioni sono troppe, il peso è esagerato o semplicemente si è troppo stanchi è meglio fermarsi. I kettlebell sono attrezzi utilissimi ed efficaci, decantati da molti strength coach (allenatori della forza) d’Oltreoceano, ma bisogna imparare ad utilizzarli nel modo giusto per far sì che producano i miglioramenti desiderati. Con “modo giusto”, s’intende che il programma di allenamento va organizzato in relazione a quelli che sono gli obiettivi individuali realmente raggiungibili, il tempo a disposizione per allenarsi, il livello di allenamento personale in quel preciso istante (se da dieci anni non mi alleno, il mio grado di fitness non corrisponde a quando ho smesso di farlo…), l’età e la tipologia di sport praticato.
Con che frequenza ci si dovrebbe allenare?
Facendo parte del mondo allenamento della forza, le linee guida internazionali per la salute consigliano comunque due giorni per settimana dedicati all’allenamento contro resistenza (il peso per l’appunto), aumentando gradualmente il carico e riducendo il numero di ripetizioni (passando gradualmente da 15 a 6) e incrementando nel tempo il numero di serie (da tre fino ad arrivare a 6).
A cura di Giulia Sammarco
con la collaborazione di Daniele Bosio
Preparatore Atletico
Palestra Smuoviti di Bergamo