Dieci minuti di meditazione al giorno. Tanto basterebbe per vivere meglio. A dirlo sono sempre più ricerche scientifiche che ne evidenziano i benefici per corpo e mente. Attenzione però: bisogna essere costanti. Perché allora non provare? Ma da dove iniziare? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Enrica Desdorides, psicologa e psicoterapeuta.
Dottoressa Des Dorides, innanzitutto che cos’è la meditazione?
La parola meditazione deriva dal latino meditatio che significa riflessione. Indica una pratica di consapevolezza che si utilizza per raggiungere una maggiore padronanza delle attività di concentrazione del cervello. L’obiettivo è zittire il chiacchiericcio della mente per recuperare una condizione di tranquillità e di pace interiore. Diverse sono le tecniche di meditazione esistenti, utilizzate da religioni millenarie, dalle culture orientali e dalle discipline umanistiche. Le moderne psicologie le applicano come strumenti di rilassamento per mitigare lo stress, per la crescita della consapevolezza e la cura di sé.
Il silenzio è il presupposto per creare le condizioni per lasciare il mondo fuori e dirigere l’attenzione all’interno. Non siamo abituati, ma accedere a uno stato interiore in cui la mente fa silenzio permette di conoscere se stessi, ascoltare le proprie emozioni, entrare in contatto con la propria natura più profonda e sviluppare la capacità intuitiva. Creare questa condizione di vuoto migliora la concentrazione, permette di liberare creatività e migliorare il rapporto con se stessi e con gli altri.
Come si può cominciare a meditare?
Sarebbe utile avere a disposizione del tempo da dedicare a se stessi e individuare un luogo tranquillo e silenzioso in cui si può rimanere indisturbati. La posizione che viene spesso consigliata è seduti con le gambe incrociate nella posizione del loto con la schiena diritta e testa e collo eretti. Si può iniziare con tecniche di rilassamento che permettono di entrare in contatto con il proprio respiro, tenendo gli occhi chiusi e focalizzandosi sull’aria che entra ed esce e sul movimento del torace che si solleva e si abbassa. Non importa se si stia sdraiati o seduti: l’importante è sentire i punti di contatto del corpo sulla superficie di appoggio e rilassare quei punti. La mente non abituata potrebbe quindi vagare producendo pensieri che possono essere ricondotti al respiro. Si può iniziare per 10-15 minuti per poi aumentare la durata della pratica. Chi non ama stare fermo può praticare la meditazione dinamica in movimento portando consapevolezza sul momento presente durante azioni quotidiane come ad esempio camminare.
Cosa accade al cervello durante la meditazione?
Il silenzio ha un effetto benefico di modulazione sul cervello. L’assenza di rumore permette alla nostra “materia grigia” di modificarsi, gestire le emozioni e potenziare la memoria. La memoria a breve termine in particolare migliora con l’esperienza meditativa grazie a piccole sedute quotidiane. Inoltre la mente si libera dai pensieri negativi.
Aforismi per iniziare
“Chi vive in armonia con se stesso, vive in armonia con tutto l’universo”
Marco Aurelio
“Meditare è guardare in profondità nel cuore delle cose”.
Thich Nhat Hanh
“Il dono di imparare a meditare è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita”.
Sogyal Rinpoche
“Chi non medita è come colui che non si specchia mai”.
Padre Pio
“Trovare uno spazio di solitudine per meditare non è isolarsi dagli uomini, ma permettere che essi entrino a far parte di noi”.
George Bernanos
“Insegnerete la meditazione e la preghiera perché in questo modo l’anima si dilata”.
Antoine de Saint-Exupery
“Quando inspiri, torni a te stesso. Quando espiri rilasci ogni tensione”.
Thich Nhat Hanh
Quali sono i benefici della meditazione e del rilassamento?
Molti neuroscienziati sostengono con evidenze scientifiche i benefici della meditazione sullo stato di salute. Meditare è un allenamento per corpo e spirito che aiuta a ripristinare uno stato di equilibrio e benessere interiore. Chi medita sperimenta maggiore produttività sul lavoro e nello studio in quanto il cervello ha maggiore capacità di concentrazione. Una pratica regolare permette di prevenire e alleviare stati di ansia, stress e depressione. La qualità del sonno migliora, le difese immunitarie si rinforzano. La forza e la vitalità aumentano così come la resistenza al dolore e alla fatica. In ambito relazionale i rapporti con le persone migliorano grazie a una maggiore empatia e propensione a comportamenti virtuosi. La meditazione chiamata mindfulness diminuisce sensibilmente la ruminazione mentale e i pensieri disfunzionali. La nostra mente ha una tendenza proattiva ad anticipare gli eventi per prepararsi ad essi: la pianificazione per alcuni aspetti può essere vantaggiosa, ma quando è eccessiva non permette di godersi il presente. Con la meditazione impariamo a coltivare una mente silenziosa che vive nel qui e ora.
Ci sono frasi che aiutano a meditare?
Molte pratiche meditative si avvalgono dell’utilizzo di frasi su cui riflettere che hanno lo scopo di calmare la mente. Aforismi, frasi celebri di maestri illuminati o personaggi della storia o della filosofia, citazioni illustri possono ispirare alla crescita e alla spiritualità. Chi ha difficoltà ad addormentarsi per i troppi pensieri e preoccupazioni potrebbe giovarsi nel portare la mente verso una o più frasi su cui riflettere per attivare la fiducia, la speranza e la pace. Si può imparare a costruire frasi positive e incoraggianti da ripetersi prima di prendere sonno per predisporsi al meglio. “Immagina come sarebbe bello se...”. In questo modo la mente si nutre di benessere e di creatività.
A cura di Maria Castellano
con la collaborazione della dott.ssa Enrica des Dorides
Psicologa e Psicoterapeuta
A Bergamo, Seriate, Gorlago e Trescore.