Con pochissime calorie ma molte virtù, il porro è una verdura versatile che, da sola o aggiunta ad altri alimenti, dà sapore a ogni piatto. Originario del Sud Europa e del Nord Africa, si è ben adattato anche ai nostri climi e oggi è coltivato in tutte le regioni italiane, soprattutto al Centro-Nord. Conosciamo meglio questo ortaggio e le sue qualità con la dottoressa Federica Belotti, dietista.
Buono per tutte le stagioni
Il porro, appartenente alla famiglia delle Liliacee (come aglio e cipolla), si trova tutto l’anno e, a seconda del periodo di raccolta, è possibile distinguere tra una varietà estiva, più piccola e tenera, e una varietà invernale, meno tenera e dal sapore più intenso. Ha una struttura a cilindro, con foglie verdi all’esterno e più chiare verso l’interno.
A seconda della tipologia possono variare il colore, la dimensione del bulbo, il sapore e la consistenza. Le varietà di porro più famose sono il Lungo d’inverno, dal bulbo allungato, il Gigante d’Italia, dal gusto dolce, e il Mostruoso di Carentan, particolarmente grande e saporito.
Un alimento versatile
Il porro può essere bollito, stufato, cotto al forno o a vapore. È ideale per zuppe e minestre o per un brodo vegetale, abbinato a patate, carote e sedano. Può anche essere frullato insieme ad altri ortaggi per ottenere una vellutata. E' ottimo come contorno abbinato a un secondo piatto, cotto a vapore o stufato in padella insieme ad altre verdure oppure cotto al forno con una gratinatura. Può essere utilizzato anche per insaporire risotti, frittate o torte salate. Inoltre, poiché il sapore della parte bianca ricorda molto quello dell’aglio o della cipolla, il porro può essere usato in loro sostituzione: la preparazione finale avrà un aroma più delicato.
Un pieno di nutrienti
Il porro è ricco di minerali, vitamine, fibre e fitonutrienti. In particolare:
> il calcio e il fosforo, che aiutano a garantire la buona salute di ossa e denti;
> il potassio, alleato dell’apparato cardiovascolare;
> il selenio, che contribuisce a combattere lo stress ossidativo;
> il magnesio, elemento prezioso per contrastare i dolori muscolari e ridurre il senso di stanchezza e affaticamento.
«Ma non solo. Con il consumo di porro assumiamo vitamina C, potente antiossidante che supporta le difese immunitarie e collabora alla produzione del collagene, che funge da impalcatura di sostegno nei tessuti connettivi deputati a collegare e proteggere vari organi interni. Non mancano poi la vitamina A, fondamentale per la vista, la vitamina K, importante per garantire la corretta coagulazione del sangue, e le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e l’acido folico. Dulcis in fundo, anche il porro, come l’aglio e la cipolla, contiene allicina, una sostanza dotata di attività antibatterica, antivirale e antimicotica» spiega la dottoressa Belotti.
Qualche idea in più per portarlo in tavola
Vellutata di porro
Tagliate il porro lavato a rondelle, scartando la parte verde più esterna. Mettetelo in una pentola capiente con mezzo litro d’acqua, patate a cubetti e un pizzico di sale. Fate cuocere per circa 25 minuti da quando inizia a bollire, poi spegnete il fuoco e frullate il tutto nel mixer. Infine aggiungete alla vellutata un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.
Porro stufato
Lavate il porro ed eliminate le foglie più esterne. Tagliatelo a rondelle, mettetelo in una padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e fate soffriggere per alcuni minuti a fuoco medio. Aggiungete un pizzico di sale e/o pepe e una tazzina d’acqua, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per altri 10 minuti. Servitelo come contorno abbinato a un secondo piatto.
Porri gratinati al forno
Rimuovete dai porri la parte esterna più dura e lavateli. Tagliateli della lunghezza che preferite, divideteli a metà e disponeteli su una teglia da forno, uno accanto all’altro. In una terrina versate del pane raffermo sbriciolato, unite qualche fogliolina di timo e mescolate. Distribuite il composto sui porri, aggiungete un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale e/o pepe. Aggiungete due cucchiai d’acqua e fate cuocere in forno a 180° C per circa 30 minuti.
Adatto a tutti
«Saporito, ma dal gusto meno intenso di quello di aglio e cipolla, il porro può essere impiegato in tante preparazioni diverse, dalle minestre ai contorni, adattandosi ai vari palati. Inoltre ad oggi non sono note controindicazioni al consumo di questo vegetale, tranne in caso di allergia» sottolinea la dietista.
Salute e leggerezza
100 g di porro crudo contengono 0,1 g di grassi, 5,2 g di carboidrati, 2,1 g di proteine e ben 2,9 g di fibra, per un totale di 29 kcal.
a cura di Sara Carrara
con la collaborazione della dott.ssa Federica Belotti