Un alleato contro stress, sbalzi d'umore, stanchezza, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari. Ma anche in momenti "delicati" della vita come la gravidanza o la menopausa. No, non parliamo di un nuovo farmaco "miracoloso", ma del magnesio, un oligominerale essenziale per la salute fisica e mentale. Eppure ben il 20% degli italiani ne risulta carente. Come rimediare? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Marianna Messa, biologo nutrizionista.
Dottoressa Messa, perché il magnesio è così importante?
Il magnesio agisce come modulatore degli impulsi nervosi e muscolari, aiuta a mantenere ossa e denti forti, è fondamentale nei processi che producono energia per l'organismo. L'efficacia di centinaia di reazioni biochimiche che ci tengono in salute e favoriscono la vitalità quotidiana dipende dal magnesio. Infine aiuta a regolarizzare ipertensione e colesterolo. A causa delle molte funzioni che svolge, una sua carenza (la dose consigliata per un adulto sano è di circa 300 – 400 mg) può favorire sintomi che insorgono progressivamente: stanchezza fisica e mentale, ansia, depressione, sbilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue, spasmi e crampi muscolari, battiti cardiaci irregolari, aumento della pressione arteriosa, stitichezza, sindrome pre-mestruale, sbalzi di umore, gastriti, fragilità ossea, calcoli renali e tanti altri.
Per quali motivi si può andare incontro a una carenza?
Innanzitutto per una scorretta alimentazione (il magnesio non può essere prodotto dal corpo, ma deve essere integrato col cibo). Fattori che possono ridurne al minimo l'assorbimento sono in particolare l'eccessivo consumo di alimenti raffinati (pasta, merendine, cibi pronti etc.), alcool, caffè, bevande gassate, zucchero e sale. Anche lo stress contribuisce a bruciarne le riserve. Infine alterazioni della flora batterica e il malfunzionamento intestinale possono determinare un insufficiente assorbimento di questo minerale. Diagnosticare una carenza di magnesio con esami è difficile: il magnesio, infatti, si trova per il 99% all'interno delle cellule e solo l'1% nel sangue. Per questo è importante prestare attenzione ai "sintomi", senza paura di sovradosaggio. Se assunto con gli alimenti è totalmente sicuro: quando in eccesso, l'organismo trattiene il necessario, eliminando il resto.
Ma quali sono i cibi più ricchi di questo minerale?
Gli alimenti con maggior contenuto di magnesio sono quelli di origine vegetale (possibilmente crudi in quanto l'esposizione alle alte temperature favorisce la perdita fino al 70% di quasi tutte le sostanza nutritive). Tra queste verdure a foglia verde, semi di zucca, germogli di soia, noci del Brasile, riso, carciofi, datteri, cacao in polvere, semi oleosi (mandorle, noci, nocciole), legumi. Anche cereali integrali e pesce sono una buona fonte. Attenzione però: bisogna sempre variare il più possibile, consumando tutti i giorni abbondanti quantità di frutta e verdura (almeno 400 grammi al giorno), usando questi cibi come "integratori".
Integratori? Solo in situazioni particolari
Gli integratori, come ad esempio il cloruro di magnesio, in alti dosaggi, possono dare effetti collaterali come diarrea e crampi addominali. Meglio optare per forme come il magnesio pidolato, maggiormente biodisponibili, limitando l'assunzione a condizioni particolari come stress prolungato, malattie croniche debilitanti, con nervosismo e ansietà, pesanti attività fisiche prolungate (sport o lavoro), età avanzata, gravidanza e allattamento.
a cura di MARIA CASTELLANO
con la collaborazione della DOTT.SSA MARIANNA MESSA
Biologo nutrizionista