Ecco i trucchi per non ingrassare. Lo chiamano desk food, ovvero “cibo da scrivania” ed è un’abitudine dannosa sempre più diffusa non solo in Inghilterra e in America, ma anche nel nostro Paese. Quasi la metà dei lavoratori italiani, infatti, secondo recenti ricerche, pranza alla scrivania o mentre continua a lavorare davanti al computer.
Per pigrizia o per risparmiare tempo. Con il rischio non solo di arrivare a metà pomeriggio più stanchi mentalmente e fisicamente, ma anche di ingrassare senza rendersene conto. Proprio così: mangiare mentre la mente è impegnata su altri fronti è la cosa peggiore per chi vuole rimanere in linea perché il cervello fa più fatica a “registrare” il segnale della sazietà. Cosa fare allora per limitare i danni e riprendere i ritmi lavorativi all’insegna delle buone abitudini? La prima soluzione sarebbe staccare, fare una pausa pranzo con un pasto equilibrato, in mensa o in una tavola calda, approfittando magari anche per fare una bella passeggiata “ristoratrice” che aiuta a liberare corpo e mente. È scientificamente provato che un'interruzione tra le ore di lavoro è indispensabile per mantenere alto il livello di produttività: 20 minuti sono il tempo minimo necessario per ricaricare d'energia il cervello. E se proprio non si può fare a meno di mangiare mentre si lavora, che trucchi si possono mettere in atto? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Cristina Robba, nefrologa e nutrizionista.
Dottoressa Robba, innanzitutto perché mangiare davanti alla scrivania o al computer è così dannoso per la salute e per la linea?
Continuare a lavorare o navigare in internet mentre si mangia impedisce di gustare i cibi e rende più difficile avvertire il senso di sazietà, inducendo ad assumere più calorie di quante ne assumeremmo se mangiassimo seduti a tavola. E non è tutto: la conseguenza è che, durante la giornata, si sente più facilmente il bisogno di ricorrere a snack (in genere calorici) per placare la fame residua, aggiungendo così calorie a calorie. Questo succede perché si mangia in modo distratto, senza pensare all’atto che si sta compiendo, perdendo così coscienza del tipo di alimenti consumati e delle calorie assunte. A questo poi si aggiunge un’altra aggravante e cioè la voracità. Chi mangia alla scrivania infatti in genere tende anche a divorare gli alimenti. Un errore comune che ha conseguenze deleterie sulla linea. Masticare bene e lentamente (20 volte ogni boccone) infatti è fondamentale non solo per digerire meglio ma anche per far sì che dallo stomaco arrivino al cervello i segnali di sazietà che, in genere, hanno bisogno di circa venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Che il desk food favorisca l’aumento di peso lo confermano anche diversi studi scientifici. Tra questi ad esempio se ne può citare uno, condotto da alcuni studiosi dell'Università di Bristol, che ha coinvolto persone che mangiavano davanti al computer, impegnati in un gioco di carte, e altri che avevano fatto una vera pausa pranzo. I risultati hanno mostrato che chi era rimasto davanti allo schermo si sentiva meno sazio rispetto a chi aveva fatto una pausa. Non solo, mezz'ora dopo i volontari del primo gruppo avevano mangiato una quantità doppia di biscotti rispetto a quelli del secondo gruppo.
Non sempre, o almeno non tutti, però riescono a ritagliarsi un po’ di tempo per una pausa pranzo vera.
Che strategie si possono adottare allora per non rischiare di ingrassare?
La prima regola, per quanto si possa essere oberati di lavoro e impegni, è non saltare mai la pausa pranzo, cattiva abitudine che molti invece hanno. Non mangiare per poi pensare di “rifarsi” a cena è uno dei meccanismi che alla lunga tendono a far ingrassare. Il pranzo infatti è fondamentale per fornire a corpo e mente le calorie (circa il 30-35% del fabbisogno giornaliero) necessarie per affrontare il resto della nostra giornata e gli impegni mentali e fisici fino alla cena. Le stesse calorie, assunte però la sera, diventano più difficili da smaltire favorendo così l’aumento di peso. Il pranzo, quindi, è un momento importante che dovrebbe essere il più regolare possibile, per evitare squilibri metabolici. Fatta questa necessaria premessa, l’ideale sarebbe un pasto equilibrato che comprenda cereali (un primo o del pane), un secondo (carne, pesce o legumi) e verdure, tutti cibi che però sono difficilmente consumabili alla scrivania. Un’alternativa light più pratica può essere ad esempio un’insalata di riso o di pasta, sempre integrate da un po' di verdura, o un’insalatona arricchita con una fonte di proteine, come tonno, mozzarella, uova (meglio scegliere un solo tipo di proteine, e quindi o tonno o mozzarella o uova, per favorire la digestione), accompagnata da un panino. Altrimenti si può optare per un panino imbottito, a patto però che rispetti alcune caratteristiche (vedi box) e purché, anche se non si riesce a fare la canonica pausa pranzo di un’ora, si stacchi almeno mentre lo si mangia.
Il panino salva fame e linea
Troppo spesso demonizzato, il panino può trasformarsi, con i dovuti accorgimenti, in un piatto unico equilibrato anche quando si è a dieta. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, è bilanciato perché unisce i carboidrati del pane e le proteine dell’”imbottitura”. Vediamo più nel dettaglio le caratteristiche che deve avere per essere completo, soddisfacente ma anche amico della linea, tenendo presente che per sostituire un pasto deve fornire circa 450-500 calorie.
• Pane. Scegliete pagnotte di media grandezza, ben lievitate e con poca mollica. Se vi piace il gusto, ottimo è il pane integrale: in genere è meno calorico; ha un indice glicemico (ovvero la capacità di innalzare i livelli di zucchero nel sangue) più basso, “qualità” che si traduce in un senso di sazietà che dura più a lungo e in un minor rischio di bruschi cali glicemici (da cui deriva lo stimolo della fame); è più ricco di fibre che, oltre a saziare, rallentano l’assorbimento di grassi e colesterolo. Occhio, invece, al pane arabo che non essendo lievitato può dare problemi di digestione e gonfiore addominale.
•Ripieno. Privilegiate pollo, fesa di tacchino, roast beef, bresaola rispetto a salumi come prosciutto cotto, crudo o salame. Per variare, una volta a settimana, potete alternare anche una piccola frittata fatta con un uovo o del formaggio non troppo grasso (crescenza o mozzarella). Per renderlo davvero completo, aggiungete qualche foglia di insalata o altre verdure (pomodori, zucchine o melanzane alla griglia).
•Salse e condimenti. Evitate maionese, senape e ketchup. Via libera, invece, a spezie di tutti i tipi e limone: danno sapore senza incidere sulle calorie.
a cura di MARIA CASTELLANO
ha collaborato la DOTT.SSA CRISTINA ROBBA
Nutrizionista
- Responsabile dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco di Zingonia e NEFROLOGA-NUTRIZIONISTA di Corpore Sano Smart Clinic