Ormai siamo a dicembre, periodo delle feste densissimo di impegni con cene, aperitivi e pranzi per festeggiare l’arrivo del Natale e la fine di un anno lavorativo. Le feste comandate si festeggiano. Che senso avrebbe stare a dieta proprio il giorno di Natale? «Anche chi dedica un’attenzione particolare alla sua alimentazione, all’apporto calorico o alla scelta di alimenti sani, in certe occasioni privilegia, com’è giusto, i rapporti sociali» osserva la dottoressa Daria Fiorini, dietista.
«Purtroppo, però, le festività di questo periodo sono, tra tutti i momenti di vacanza dell’anno, quelle che procurano le maggiori conseguenze negative per l’abuso di dolci, bevande alcoliche e zuccherate, o comunque per un inevitabile cedimento sulle regole di un’alimentazione sana, equilibrata ed energetica. Il rischio è ritrovarsi a gennaio con qualche chilo di troppo e con l’ansia di doverlo eliminare immediatamente. Per evitare tutto questo difendiamoci in anticipo mettendo in moto una sana controffensiva e seguendo alcuni semplici suggerimenti».
1.Non saltare mai la colazione
«Anche se è previsto un pranzo ricco come quello del Natale, non dobbiamo rinunciare al rito della prima colazione abbondante, imprescindibile pratica quotidiana» suggerisce l’esperta. «Con un pasto mattutino ben bilanciato tra carboidrati (gallette, pane integrale, cereali integrali…), proteine (frutta secca con guscio, semi oleosi, uova, affettati, …) e frutta si può arrivare a pranzo con poco appetito riuscendo a trattenersi dagli eccessi». Chi, al contrario, salta la colazione nella convinzione che la rinuncia compensi le scorpacciate festive, arriverà famelico al pasto successivo. «Inoltre il digiuno produce un segnale di rallentamento metabolico, per cui si accumulerà più grasso di riserva. Il segreto per non prendere peso non è saltare i pasti, e tantomeno la colazione, bensì distribuirli correttamente nella giornata».
2.Hai esagerato? Il segreto è compensare
Per evitare dannosi surplus calorici, possiamo compensare ogni pasto abbondante con un pasto leggero. «Ad esempio, dopo il pranzo di Natale, compensiamo con una cena depurativa a base di tanti vegetali cotti e crudi, conditi con dell’olio EVO (Extra vergine di Oliva) di qualità e poco sale» consiglia la dietista.
3.Mangia carboidrati, proteine e fibre in ogni pasto per evitare “picchi di zuccheri”
«La prima linea di prevenzione nei confronti di una giornata in cui rinunciamo al controllo su ciò che mangiamo, consiste nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri e nel ridurre i picchi di insulina» dice la dottoressa Fiorini. «In tal modo eviteremo che gli zuccheri vengano trasformati in trigliceridi e immagazzinati sotto forma di grasso di scorta. L’altro effetto, altrettanto dannoso, di un’eccessiva produzione di insulina, è quello sulla fame: a seguito dell’innalzamento degli zuccheri, vi è un calo glicemico che stimola il cervello a ricercare nuovamente cibo per tamponare la carenza registrata».Un effetto positivo nel ridurre i picchi di insulina, e quindi nella stabilizzazione del livello di zuccheri nel sangue, è dato dall’abbinamento a ogni pasto di carboidrati, proteine e fibre. «Con le proteine, viene secreto un ormone antagonista all’insulina che ci permette di evitare sbalzi glicemici e avvertire una fame “finta” che ci porterebbe a innescare un meccanismo di continua ricerca di cibo. Inoltre l’apporto di fibra, contenuta in verdura, leguminose, cereali integrali e frutta, rallenta notevolmente l’assorbimento degli zuccheri, evitando anche in questo modo il rischio di perenne sensazione di fame» spiega la dottoressa.
4.Fai antipasti intelligenti
Per evitare che i vari aperitivi e i brindisi augurali, spesso accompagnati da ricchi buffet, portino a conseguenze su pancia e fianchi, sarebbe opportuno iniziare il pasto con frutta o cruditè di verdure. «Con questo stratagemma forniremo al nostro organismo vitamine, minerali, fibre e altri fitonutrienti benefici che regolano il senso di fame, modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri e riducono l’impatto glicemico; verrà contenuto in questo modo il rischio di esagerare con stuzzichini ingrassanti» continua la dietista.
5.Mastica ogni boccone… fino in fondo
Anche nei momenti di convivialità e di festa è fondamentale gustare ogni boccone fino in fondo e masticare adeguatamente. «La buona masticazione degli alimenti, oltre a favorire il processo digestivo, permette al nostro cervello di capire la qualità e la quantità dei cibi che stiamo mangiando, con l’effetto positivo di attivare la lipolisi, cioè lo scioglimento del grasso in eccesso» spiega l’esperta. «Inoltre la buona masticazione evita indesiderate fermentazioni intestinali, spesso causa di malessere. In questo modo ci possiamo concedere di assaggiare qualche prelibatezza tipica delle feste natalizie senza conseguenze spiacevoli per la nostra linea e la nostra salute».
6.Ritagliati del tempo per l’attività fisica
Le festività regalano scampoli di tempo libero che possono trasformarsi in occasioni per smaltire gli eccessi alimentari. «Anche se d’intensità moderata, l’attività fisica rappresenta il segnale più importante per un metabolismo attivo e svolge una potentissima azione antidepressiva che regala benessere a ogni livello» sottolinea la dottoressa Fiorini. E i vantaggi non sono solo questi: miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria, diminuzione del colesterolo “cattivo” a vantaggio di quello “buono”, consumo delle calorie favorendo il controllo del peso, riduzione del rischio d’infarto, protezione e rinforzo di ossa, articolazioni cartilagini (miglior rimedio contro l’osteoporosi), produzione di nuova massa muscolare, aumentando la massa magra dell’organismo, mobilizzazione dei grassi di riserva.
7.Impara a scegliere
«L’ultima strategia per limitare i danni delle feste è quello di scegliere i 3-4 pasti (non di più) in cui sentirsi liberi di gustare appieno il cibo, essere sereni e godersi gli affetti e la compagnia di questi giorni di festa. Infine per godersi i restanti pasti senza litigare con la bilancia è utile dimezzare le porzioni assaggiando praticamente tutto ciò che queste festività ci offrono» conclude l’esperta.
a cura di VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione della DOTT.SSA DARIA FIORINI
Dietista
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