Manca poco all’apertura della stagione sciistica. E voi, siete pronti? Già, perché quando si tratta di piste da sci, è vietato improvvisare. Bisogna programmare per tempo sessioni di allenamento ad hoc in modo da arrivare all’atteso appuntamento fisicamente preparati. «Anche se lo sci viene praticato solo nei mesi invernali, è uno sport molto impegnativo che coinvolge forza muscolare e resistenza e sottopone a forti stress le articolazioni, per il quale è necessario allenarsi fisicamente anche durante il resto dell’anno. Solo così è possibile affrontare le piste senza troppe difficoltà ed evitare inoltre il rischio di infortuni» avverte Giuseppe Maggioni, direttore tecnico di corsi di preparazione allo sci.
Quali sono i consigli per arrivare sulle piste con muscoli e riflessi sufficientemente reattivi?
Innanzitutto buona cosa sarebbe mantenere un grado di preparazione atletica generale soddisfacente durante tutto l’anno, cercando di evitare periodi di sedentarietà che potrebbero portare anche a un aumento di peso, cosa che andrebbe ad influire maggiormente sullo stress a muscoli e articolazioni durante la sciata. Per quanto riguarda la preparazione specifica per lo sci, dovrebbe iniziare almeno due mesi prima dell’inizio dell’attività, con una cadenza di un paio di volte a settimana.
Ma che tipo di preparazione è richiesta. È la stessa per lo sci da discesa e lo sci di fondo?
L’obbiettivo in generale è allenare la forza, la reattività, l’equilibrio e la coordinazione. La preparazione allo sci da discesa e quella allo sci di fondo presentano alcuni punti in comune per quanto riguarda le capacità di base, cioè il miglioramento della forza muscolare generale, della resistenza e capacità aerobica nonché della flessibilità muscolare e della mobilità articolare. Ci sono poi delle differenze più specifiche legate a entrambe le specialità che riguardano il tipo di gesto atletico che lo sciatore andrà a compiere. Ad esempio nello sci da discesa vengono consigliati esercizi con i salti, che richiamano la potenza richiesta e abituano a reagire rapidamente alle variazioni che si presentano sulle piste. Nello sci di fondo invece è utile allenarsi con appositi “sci a rotelle” o con i pattini in linea su strada per abituarsi al movimento tipico dello sciatore di fondo.
Meglio esercizi a corpo libero o con attrezzi?
Gli esercizi a corpo libero rispetto a quelli con attrezzi presentano dei vantaggi e dei limiti. Lavorando a corpo libero, ad esempio, si può migliorare l’equilibrio e stimolare i muscoli stabilizzatori, si ha un migliore effetto cardio negli esercizi eseguiti velocemente e si interessano tutti i muscoli del corpo in modo omogeneo, di contro è difficile allenare specificamente certi gruppi muscolari, come i deltoidi, i glutei. Inoltre, raggiunto un certo livello, si tende a progredire più lentamente perché non sempre è possibile aumentare lo stimolo. Questi sono invece proprio i punti di forza degli esercizi con gli attrezzi, senza dimenticare che, in caso di certe problematiche, come ad esempio il mal di schiena o problemi alle articolazioni, questi consentono l’esecuzione di movimenti in posizioni di sicurezza e più comodi. I due tipi di lavoro quindi non devono essere alternativi ma complementari e integrati in funzione delle singole esigenze. Lo stesso vale per il lavoro aerobico e quello muscolare, entrambi indispensabili per un allenamento efficace. Per il lavoro cardiovascolare di resistenza vanno bene tutte le attività aerobiche, come la corsa o la camminata in salita, cyclette, stepper, vogatore, oppure pattinaggio per lo sci di fondo. Il parametro importante è la frequenza cardiaca, che è bene mantenere a un livello di intensità moderato, compreso cioè tra il 70 e l‘80% della frequenza cardiaca massima. Per il lavoro muscolare, invece, sono indicati gli esercizi per i muscoli addominali come crunch, torsioni del busto, plank; esercizi per la schiena, estensioni del busto e rematori; per poi completare il lavoro muscolare stimolando gli altri muscoli con esercizi di isolamento come chiusure e apertura per adduttori e abduttori, curl (sollevamento pesi) per i bicipiti, spinte per i tricipiti e alzate per i deltoidi. Particolare importanza viene attribuita, nell’ambito di una preparazione completa, anche alle attività che stimolano la propriocezione (ndr. la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli), attraverso l’utilizzo ad esempio di tavolette, bosu, stability ball. Infine non vanno mai dimenticati gli esercizi di stretching e mobilità articolare per gambe, schiena e distretto superiore.
a cura DI ELENA BUONANNO
con la collaborazione di Giuseppe Maggioni
Direttore tecnico Palestra Absolutebodypassion