Fate sempre attenzione alle calorie, a quanti grammi di ciascun alimento mangiate, a ridurre al minimo zuccheri e dolci. Eppure non riuscite a dimagrire come vorreste. Forse sbagliate il momento. Proprio così. Calorie, grammi etc., infatti, contano ma non sono gli unici elementi da tenere in considerazione quando si è a dieta. Anche l’ora in cui si mangia può risultare decisiva: durante le varie fasi della giornata si assimila e si smaltisce in modo diverso il cibo. Da qui l’idea della cosiddetta crono-dieta (o crono-nutrizione). «Si tratta di un nuovo approccio alla nutrizione che prende in esame sì l’alimento consumato, le sue caratteristiche chimico-fisiche e le sue caratteristiche organolettiche, ma anche e soprattutto il suo impatto sotto il profilo del bioritmo cioè di quando viene assunto» osserva il dottor Paolo Paganelli, biologo nutrizionista.
Su quali principi si basa questo tipo di dieta?
Prende spunto dalla cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici. La natura, infatti, ci ha fornito di un orologio biologico che rispetta non solo il ritmo delle stagioni ma anche quello giornaliero. Gli orologi interni sono l’equipaggiamento base di tutti gli esseri viventi, sia di piante sia di animali. In particolare, questa strategia alimentare si basa sulle variazioni cosiddette circadiane (ndr. il ritmo circadiano è il ciclo che si compie all’incirca ogni 24 ore, con cui si ripetono regolarmente alcuni processi fisiologici) e che, a loro volta, si basano sulle variazioni metaboliche e ormonali che si verificano durante la giornata. Ritmo biologico e metabolismo, quindi, sono strettamente legati fra di loro.
Ma come funziona il nostro orologio biologico?
Nella fase di costruzione che indicativamente va dalle tre del mattino alle 15 si assiste a una fase detta di crescita o catabolica, dalle 15 alle tre del mattino a una fase di assorbimento e di eliminazione o anabolica.
Quali sono quindi le regole della crono-dieta?
Nella crono-dieta, viene consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi di limitarne solamente l’apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio. Il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l’azione liposintetica (di sintesi dei grassi) e anabolica dell’insulina (ormone prodotto dal pancreas che controlla i livelli di zucchero nel sangue) è contrastata dagli ormoni corticosteroidei (cortisolo). Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell’energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata. Nelle ore serali andrà incrementato invece il consumo di proteine: il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali infatti favorirebbe l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte. La cronodieta in passato era a tutti gli effetti una dieta dissociata; oggi sono stati rivisti alcuni aspetti di questa dieta e al piatto di carboidrati o di proteine viene sempre associato un consistente apporto di verdure in modo da controllare l’acidosi prodotta dal catabolismo delle proteine e dei carboidrati (ovvero l’insieme delle reazioni e dei processi metabolici con i quali l’organismo scinde le molecole organiche complesse in molecole più semplici, con conseguente liberazione di energia).
Ci può fare un esempio pratico di alimentazione giornaliera che si “abbini” correttamente al nostro bioritmo?
Uno schema alimentare ideale potrebbe essere quello che prevede un’abbondante colazione al mattino, due spuntini leggeri (ad esempio un frutto, che aiuta a mantenere un buon equilibrio acido base) durante la giornata e, per essere coerenti con il nostro bioritmo, a pranzo carboidrati e alla sera proteine sempre accompagnati da un’abbondante porzione di verdura di stagione.
Questione (anche) di metabolismo
Il metabolismo consiste nell’insieme di tutte queste reazioni chimico fisiche ed è suddiviso in anabolismo e catabolismo; a livello anabolico si verifica la sintesi delle grosse molecole utili alla vita mentre a livello catabolico assistiamo esattamente al contrario: da molecole grandi e complesse a molecole più piccole e semplici che possono essere assimilate e utilizzate dall’organismo.
a cura DI ELENA BUONANNO
con la collaborazione del DOTT. PAOLO PAGANELLI
Biologo Nutrizionista a Bergamo