«Allenarsi con lo step, letteralmente “passo”, è un ottimo e impegnativo metodo di training, ma prima di addentrarci nel tipo di attività, nelle caratteristiche, nei benefici e risultati iniziamo presentando l’attrezzo». Chi parla è Giacomo Strabla, Personall Trainer. Ci siamo rivolti a lui ora che l’anno è ricominciato, e così anche la voglia di fare attività fisica in palestra o a casa, per conoscere meglio questo tipo di allenamento, che in realtà raggruppa due categorie: la prima è rappresentata dai macchinari computerizzati o solo meccanici, la seconda dai cosiddetti “rialzi” (regolabili in altezza), maneggevoli e poco ingombranti.
In cosa si differenziano?
I primi consentono di eseguire movimenti ad ampiezza e livelli di difficoltà variabili e, per intenderci, si trovano generalmente nelle sale attrezzi dei centri fitness. I secondi permettono agli utilizzatori di salire e scendere dall’attrezzo in vari modi e sono presenti nelle sale corsi dei centri fitness, dove si svolgono lezioni di gruppo. In entrambi i casi ovviamente ci si può allenare anche da soli, a casa propria.
Passiamo all’allenamento: che tipo di attività e movimenti prevede?
Spingere le due pedane dello step in modo alternato verso il basso e salire e scendere dallo step come se fosse un “gradino/gradone”, questo è il movimento richiesto da quest’attività! Si tratta principalmente di simulare una camminata lungo un’interminabile scalinata o gradinata e nel caso dei corsi di gruppo compiere vere e proprie evoluzioni su e giù da questo “strano” gradino. Se non ci sono controindicazioni, questa metodologia di allenamento si presta bene a una svariata gamma di persone appartenenti a una fascia d’età piuttosto ampia poiché riproduce un movimento naturale. Se ci pensiamo non c’è nulla di più naturale che camminare in salita e discesa o su e giù da gradini e scalinate.
Quali sono gli obiettivi che si possono raggiungere?
Indipendentemente dal tipo di step utilizzato, la caratteristica principalmente stimolata è la resistenza, l’allenamento è quasi sempre di tipo aerobico (cioè a bassa intensità e lunga durata). Il lavoro muscolare è impegnativo e a carico principalmente degli arti inferiori. I muscoli direttamente interessati sono principalmente i glutei, i quadricipiti, gli ischio-crurali, il gastrocnemio, il soleo, i tibiali anteriori, i peronei mentre secondariamente gli altri componenti del core, adduttori e abduttori. L’allenamento con lo step permette di bruciare molte calorie e di raggiungere diversi obiettivi: dimagrimento, tonificazione della muscolatura della parte inferiore del corpo, aumento della resistenza generale e, se inserito in un programma studiato con attenzione, aumento delle performance negli atleti di running, ciclismo, arrampicata etc.
Quali, invece, i benefici?
Tra i più importanti ci sono il cambiamento della composizione corporea dovuto all’aumento del tono muscolare di glutei e gambe e il rassodamento di queste aree con il conseguente incremento del metabolismo basale (I muscoli consumano più energia). Inoltre aiuta a migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare/respiratorio e può contribuire a tenere sotto controllo problemi di ipercolesterolemia, ipertensione ed altri disturbi che trovano nell’attività fisica un rimedio importante insieme a un’alimentazione bilanciata e a uno stile di vita regolare.
Ci sono controindicazioni o precauzioni da adottare prima di iniziare?
Innanzitutto è necessario assicurarsi di non avere disturbi o patologie a carico delle caviglie, delle ginocchia, delle anche e se lo step utilizzato è quello “da corsi di gruppo” anche a carico della colonna vertebrale. Inoltre, come si può facilmente intuire, l’utilizzo esclusivo dello step comporta una carenza di allenamento nella parte superiore del corpo che a sua volta può generare altre situazioni non ottimali. Il consiglio è quindi integrare con esercizi specifici per la parte superiore del corpo in modo da evitare squilibri e ottenere maggiori benefici (l’allenamento indipendentemente dall’obiettivo che si vuol raggiungere dovrebbe sempre coinvolgere l’intero corpo!).
a cura DI GIULIA SAMMARCO
con la collaborazione di GIACOMO STRABLA
Personal Trainer
A Telgate (BG)