Da quelli di girasole, a quelli di zucca fino a quelli di chia. Se regolarmente mangiati i semi aiutano l’organismo a mantenersi in salute, a facilitare il transito intestinale e a prevenire numerose patologie e disturbi. Certo non sono tutti uguali. Tanto sono diversi tra loro alla vista, tanto si differenziano per composizione e proprietà, sapore e versatilità. Approfondiamo quindi la conoscenza di quelli più utilizzati in cucina con l’aiuto della dottoressa Arianna Magoni, dietista.
Dottoressa Magoni, innanzitutto, gusto e proprietà specifiche a parte, in che categoria alimentare rientrano i semi?
I semi oleosi, o più correttamente oleaginosi per la loro composizione chimica prendono posto fra i grassi alimentari. Sono infatti ricchi di acidi grassi di alta qualità monoinsaturi e polinsaturi, tra i quali gli essenziali Omega 3 e Omega 6. Nei semi oleosi è presente però anche una certa quota di proteine a medio valore biologico: questo significa che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali ed è necessario quindi associare altri alimenti per completare il profilo proteico. La componente di carboidrati di interesse è la fibra alimentare, localizzata nei tegumenti del seme, ovvero nella parte più esterna. Sali minerali come calcio, potassio, ferro zinco e magnesio sono presenti nei semi in grandi quantità, ma non sono tuttavia facilmente disponibili. Infine, le vitamine contenute nei semi sono molto variabili, ma le principali sono le vitamine liposolubili A ed E e le vitamine del gruppo B.
In che dosi e con che frequenza andrebbero consumati?
La porzione standard è di circa tre cucchiai rasi da cucina al giorno, quantità che deve essere poi personalizzata rispetto ai fabbisogni. I semi oleosi sono molto calorici per cui da un lato sono dei veri integratori utili per gli sportivi o per chi ha un alto dispendio energetico, dall’altro sono da contenere per non incorrere in eccessi.
Vediamoli ora nel dettaglio.
SEMI DI GIRASOLE
Alleati della funzionalità cardiovascolare e del controllo del colesterolo sono ricchi in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 6) e contengono buoni livelli di vitamina E, antiossidante protettivo per l’invecchiamento cellulare e le malattie degenerative. Si distinguono anche per il contenuto di acido folico per cui sono ottimi anche per le donne in gravidanza. Si utilizzano nella preparazione del pane o per le insalate e possono essere tostati per esaltarne il sapore e renderli croccanti.
SEMI DI ZUCCA
Ricchi di triptofano che, nell’organismo si trasforma in serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”), i semi di zucca favoriscono un buon sonno. Contengono magnesio, acidi grassi Omega 3, ferro e zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata e aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Si possono utilizzare crudi o tostati nella preparazione di pane, dolci, salse e insalate o come snack all’interno degli spuntini.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi Omega 6, vitamina E, calcio, ferro e manganese. Gli antichi Romani attribuivano loro proprietà afrodisiache, mentre oggi è riconosciuto un blando effetto sedativo e calmante. Sono utilizzati nella preparazione e nella guarnizione di sformati, pane, insalate e dolci; spesso decorano bagel e bretzel.
SEMI DI CHIA
Sono ricchi di calcio e fibre vegetali. Hanno un contenuto particolarmente elevato di Omega 3 e contribuiscono a regolare gli zuccheri nel sangue. Hanno proprietà analoghe ad altri semi più noti, ma sono stati rivalutati negli ultimi anni per l’alto contenuto di mucillagine, che conferisce la proprietà di assorbire molta acqua andando a formare una sorta di gel. Proprio per la sua consistenza il “budino ai semi di chia” all’interno di una colazione o uno spuntino si è così diffuso sul web in quanto poco calorico e ad alto potere saziante. I semi di chia sono usati, così come sono, per zuppe, muesli, plumcake, in insalata o in macedonie.
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro, magnesio, calcio, zinco, fosforo e vitamina B1; inoltre hanno un’elevata concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi. In cucina sono utilizzati per pane, cracker, ma anche in alcuni dessert. In particolare sono impiegati per la preparazione del Tahina, una salsa cremosa medio orientale e (tostati con un po’ di sale) per quella del Gomasio, un valido sostituto del sale nell’insaporire i piatti.
SEMI DI LINO
Sono ricchi di acidi grassi Omega 3 ad azione immunomodulatoria e di mucillagini ad azione emolliente. Assunti con un adeguato apporto di liquidi facilitano il transito intestinale e aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente e urinario. Possono essere assunti interi o macinati sempre da accompagnare con acqua. Sono utilizzati nelle insalate e nella preparazione di impasti salati, pesce, muesli e biscotti
Se sei indeciso su quali semi scegliere, prepara un mix da usare per condire l’insalata, preparare muesli o barrette energetiche, insaporire la carne o il pesce o aromatizzare impasti dolci e salati
Calorie dei semi
Per 100 g di alimento:
. Girasole 584 kcal
. Zucca 590 kcal
. Papavero 525 kcal
. Chia 486 kcal
. Sesamo 570 kcal
. Lino 534 kcal
a cura DI ELENA BUONANNO
con la collaborazione della DOTT.SSA ARIANNA MAGONI
Dietista specialista in Scienze della Nutrizione Umana a Bergamo e Selvino (Bg)