Una dieta che cambia durante i 28 giorni del ciclo mestruale, assecondando le naturali variazioni ormonali e dell’appetito. Si chiama Cyclicity Diet ed è stata ideata da Ennio Avolio e Claudio Pecorella, biologi nutrizionisti, con l’obiettivo di aiutare le donne a perdere peso in modo sano, ma soprattutto a vivere meglio e più a lungo, contrastando allo stesso tempo l’infiammazione correlata a sovrappeso e obesità. Il piano alimentare, descritto anche nell’omonimo libro dai due biologi nutrizionisti (Falco Editore), è anche oggetto di sperimentazione clinica per pazienti che soffrono di patologie come l’ovaio policistico, l’endometriosi e patologie cardiovascolari, grazie alla collaborazione di tre università - Tor Vergata, Università della Calabria e University of California di San Diego.
Una questione di estrogeni e progesterone
È esperienza comune che in alcuni giorni del mese si ha più fame di dolci, in altri meno. È normale. Gli estrogeni riducono l’appetito e l’assorbimento dell’energia a livello metabolico, mentre il progesterone ha un effetto appetito-stimolante. Conoscere gli effetti di questi ormoni sul comportamento alimentare, oltre che sull’umore, è il primo passo per riuscire a “controllarli” e mettere a punto strategie efficaci per perdere peso senza troppe rinunce. Attenzione, però, perché la dieta sia efficace - avvertono i due ideatori - è fondamentale seguirla in cicli regolari, per tutti e 28 i giorni, iniziando dal primo giorno del ciclo, cioè l’inizio della mestruazione. Nelle prime due settimane, cioè dal 1° giorno della mestruazione al 14-17° giorno, periodo di ovulazione, grazie agli estrogeni il metabolismo è più attivo e anche l’equilibrio glicemico è migliore. Durante le due settimane successive all’ovulazione, cioè dal 18° al 28° giorno (se il ciclo è regolare), si comincia a percepire una sorta di “frenata”, aumento del gonfiore e ritenzione idrica, oltre che voglia di dolci. È proprio in questa fase che il metabolismo e la gestione degli zuccheri da parte dell’insulina cambia e dovrebbe quindi cambiare l’alimentazione. Vediamola allora un po’ più nel dettaglio.
A ciascuna fase i cibi giusti: MESTRUAZIONI (1-4 giorno)
L’organismo consuma più carboidrati che grassi. Per questo è utile ridurre i cibi ricchi di grassi. Deve essere, invece, aumentato il consumo di carboidrati, meglio se provenienti da frutta e verdura di stagione. Per contrastare stanchezza e debolezza, poi, via libera a cibi ricchi di ferro, come carne rossa, salmone e tonno, fagioli, ma anche alla frutta secca, ricca di magnesio.
FASE FOLLICOLARE
(5-11 giorno)
È utile assumere alimenti ricchi di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e di aiutare a riparare i danni causati dall’infiammazione. Buone fonti sono il pesce azzurro, ricco di acidi grassi essenziali Omega 3, frutti di bosco, cavoli, broccoli. In questa fase può essere indicato anche seguire digiuni intermittenti di 16 ore: favoriscono l’innalzamento dell’umore e aiutano a combattere livelli d’infiammazione insieme al mantenimento del peso e al rafforzamento del sistema immunitario.
FASE PERIOVULATORIA
(12-15 giorno)
Con l’aumento degli estrogeni inizia a diminuire il senso di fame, quindi è bene approfittarne per ridurre i carboidrati, aumentando invece proteine e verdure.
FASE LUTEALE
(16-28 giorno)
Il senso di fame ricomincia a crescere a causa dell’aumento del progesterone. Per rispondere a questa esigenza fisiologica è previsto un aumento dell’introito calorico. In particolare, si può aggiungere uno spuntino dopo cena con cioccolato fondente o frutta secca per controllare la voglia di “dolce” tipica di questi giorni.
Un aiuto anche in menopausa
La dieta ciclica può essere seguita anche nelle fasi di transizione alla menopausa e in menopausa. In particolare devono essere privilegiati cibi anti-età, ricchi di proprietà antiossidanti come cioccolato fondente, olio extra vergine d’oliva, frutta secca, avocado, frutti di bosco, curcuma, perché contrastano l’infiammazione “silente” che è correlata alle disfunzioni metaboliche e cardiovascolari, oltre ad essere fonti di vitamine e minerali. È importante assumere anche cibi ricchi di Omega 3 come pesce azzurro e olio di canapa, perché aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, ischemie, tumori, in particolare al seno e al colon, patologie neurodegenerative in donne di tutte le età, ma soprattutto aiutano a ridurre le vampate di calore in menopausa. Infine, serve attenzione a garantire il giusto apporto di vitamina D, indispensabile per la protezione della salute delle ossa.
Anche l’attività fisica deve essere “ciclica”
Anche l’esercizio fisico dovrebbe cambia durante i 28 giorni. Nei primi giorni del ciclo è consigliabile un’attività leggera, come yoga, stretching, walking, meditazione, perché le capacità di sforzo sono ridotte. Dal 5° all‘11° giorno si può aumentare l’intensità dell’allenamento, alternando cardiofitness con pesi. Questo tipo di allenamento può continuare fino al 21° giorno, quando le “energie” ricominciano a diminuire.
a cura di Viola Compostella