Un allenamento efficace e completo per migliorare la resistenza, stimolare il metabolismo, tonificare e dimagrire in poco tempo. Un sogno? No, è il Tabata. Attenzione però: non è una passeggiata, ma i risultati ricompensano la fatica. « ll Tabata training è una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico a intervalli (Interval training, IT)» spiega Giacomo Strabla, personal trainer. «In particolare rientra nella categoria degli High Intensity Interval Training (HIIT) dei quali rappresenta una delle varianti più estreme».
In pratica in cosa consiste una sessione?
ll protocollo Tabata si struttura in serie da otto ripetute della durata di 20 secondi l’una al massimo dell’intensità, alternate a recuperi passivi della durata di 10 secondi ciascuno, per un totale di quattro minuti. Detto così sembra semplice, ma non lo è. Vediamo allora alcuni aspetti importanti. Innanzitutto l’attrezzatura: il protocollo originale è nato sul cicloergometro ma si possono utilizzare anche attrezzi come tapis roulant, step, ellittiche etc. o farlo anche a corpo libero. Sono sconsigliati invece sovraccarichi esterni (bilancieri, manubri etc.) poiché l’obiettivo è stimolare il metabolismo aerobico ed anaerobico attraverso movimenti “fluidi” senza cambi di ritmo bruschi che potrebbero imporre forzature rischiose a livello di articolazioni, tendini, legamenti e muscoli. Un altro aspetto fondamentale è il riscaldamento con una preparazione adeguata e graduale allo sforzo. Allo stesso modo importante è anche la fase post. Durante i quattro minuti di lavoro, infatti, il corpo contrae un debito d’ossigeno molto rilevante (si stima un valore di massimo consumo di ossigeno - VO2 Max - del 170%); diventa quindi fondamentale un defaticamento con lavoro aerobico a bassa intensità, della durata di almeno 10-15 minuti, per facilitare uno smaltimento ottimale del lattato prodotto ed accumulato, abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e “pagare” il debito d’ossigeno.
Per un circuito completo di Tabata training, è necessario impostare una sequenza di esercizi alternando quelli per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali etc.) a quelli per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei). Si può scegliere praticamente qualsiasi esercizio senza attrezzi: squat, running, burpees, saltelli, flessioni, plank, affondi, addominali crunch etc..
Quali benefici offre questo tipo di attività?
Il Tabata è un ottimo metodo per ottimizzare le performance di atleti di varie discipline sportive sia individuali sia di squadra (sport da combattimento, ciclismo, atletica leggera, calcio, basket etc.). Diversi studi hanno dimostrato come in sole sei settimane i gruppi di atleti che hanno utilizzato questo metodo hanno migliorato marcatamente i valori di soglia anaerobica con conseguente aumento della potenza aerobica e delle capacità anaerobiche. Altri studi hanno determinato il costo energetico durante e post esercizio: uno di questi ha coinvolto 15 individui la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento di Tabata attraverso il monitoraggio del consumo massimo di ossigeno. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13,5 calorie al minuto e che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento. Sempre a proposito di calorie, ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio classico, come ad esempio una camminata intensa di 20 minuti, per bruciare lo stesso numero di calorie che vengono consumate in quattro minuti di Tabata.
Inventato da un medico Tabata nasce nel 1996, a Tokyo, nell’ambito di una ricerca scientifica condotta dal dottor Izumi Tabata e dalla sua équipe con l’obiettivo di trovare il modo migliore per avere il massimo condizionamento dei meccanismi aerobici e anaerobici.
Quindi è efficace anche per dimagrire…
Nonostante gli effetti del Tabata sul dimagrimento non siano mai stati dimostrati da ricerche dirette, riscontri positivi sono stati ottenuti in molte ricerche scientifiche dall’applicazione dell’High Intensity Interval Training, di cui il Tabata fa parte. In particolare spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità, sia per quanto riguarda il dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore sia in termini di effettivo dimagrimento. L’esercizio cardio ad alta intensità, inoltre, influisce in positivo anche sul profilo ormonale, poichè contribuisce ad alzare i livelli di ormoni lipolitici (che favoriscono la riduzione del grasso) - come il GH (l’ormone della crescita) e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) – impedendo l’elevazione del cortisolo.
Ma lo possono praticare tutti?
Tabata è adatto solo ad atleti o sportivi con un buon grado di allenamento. A tutte le persone che non rientrano in queste due “categorie” è vivamente consigliato non avventurarsi in questa pratica poiché potenzialmente pericolosa, oppure farsi seguire da un personal trainer in modo da avvicinarsi gradualmente e dopo un periodo di preparazione. Esiste comunque anche una versione più “fitness”, comune nelle palestre, più accessibile.
A cura di Giulia Sammarco
con la collaborazione di Giacomo Strabla
Personal Trainer a Telgate (BG)