Con l’avvicinarsi della bella stagione aumenta la voglia di alimenti freschi che aiutino a liberarsi dal carico di scorie accumulate durante l’inverno. In primavera, infatti, trionfano sulle nostre tavole ricche insalate ed erbe spontanee. Molte sono le varietà d’insalata ma le caratteristiche nutrizionali variano pochissimo. Ipocaloriche, ricche di acqua, sali minerali, fibre, antiossidanti, vitamine e mucillagini le rendono veri e propri “integratori da tavola” che ci aiutano ad affrontare la bella stagione più leggeri e in salute. I loro benefici sono molteplici: hanno proprietà depurative, antigonfiore, anticellulite e remineralizzanti. Scopriamo allora quali sono le insalate primaverili più gustose e le loro virtù con l’aiuto della dottoressa Tiziana Fiorini, dietista.
LATTUGA ROMANA
È la principale lattuga da taglio in commercio, caratterizzata da foglie dritte e cespo compatto e allungato. La colorazione varia dal bianco della parte centrale al verde scuro delle foglie. Il termine lattuga deriva dal latino “lactis” (latte) in riferimento al liquido bianco contenuto nel fusto. «È composta per oltre il 94% da acqua e da notevoli quantità di fibre insolubili, utili per contrastare la stitichezza. Grazie al rilevante contenuto di cromo, la Romana risulta particolarmente indicata per contrastare la glicemia e l’assetto lipidico (colesterolo e trigliceridi)» osserva la dottoressa Fiorini.
TROCADERO
Chiamata anche Cappuccina, è una varietà di lattuga dalla tipica forma arrotondata e foglie larghe dal colore verde brillante esternamente che diventano sempre più chiare, fino al bianco, man mano si avvicinano alla parte centrale (cuore). Esiste anche una varietà rossa, meno diffusa. «È ricca di fibre e, quindi, svolge una leggera azione lassativa e diuretica. Contiene vitamine A, C, E e K e minerali preziosi (ferro, calcio, magnesio e potassio). Il sapore fresco e delicato la rende adatta al consumo a crudo. Tuttavia può essere cotta, diventando un caldo contorno o una buonissima vellutata» spiega la dietista.
ICEBERG
Nota anche come Brasiliana o “lattuga dei grandi laghi”, è una varietà di lattuga a cappuccio, dalla forma compatta e foglie chiare e croccanti. Deve il nome all’originario metodo di trasporto e confezionamento: i cappucci erano coperti da ghiaccio tritato diventando così simili ad iceberg.
SONGINO
Definita l’insalata dai mille nomi (Songino, Soncino, Valeriana o Valerianella) e dalle mille virtù. «Benefica per il cuore grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, stimola le attività di fegato, reni e intestino grazie alle azioni rinfrescanti, digestive e detossinanti» commenta l’esperta. Questa varietà d’insalata ha foglie leggermente allungate e rotondeggianti ed è il simbolo della delicatezza. Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti.
RUCOLA
Questa insalata, coltivata o selvatica, appartiene alla famiglia delle Crucifere, la stessa di cui fanno parte cavoli e broccoli di cui condivide le proprietà benefiche. «È ricca di vitamina C e clorofilla che regala energia e vitalità e blocca gli effetti cancerogeni delle ammine, sostanza generate dalla cottura dei cibi ad alte temperature. Contiene anche una buona dose di vitamina A utile per le difese immunitarie e minerali preziosi come ferro e potassio. Svolge funzioni depurative del fegato, diuretiche e carminative (favorisce l’espulsione di gas intestinali)» dice la dottoressa Fiorini. Il caratteristico sapore amarognolo la rende ottima in insalata o cotta per insaporire primi e secondi piatti.
SPINACIO
Gli spinaci sono una coltivazione resistente ai climi freddi, ma in primavera si gustano le foglie più dolci e nutrienti, comunemente chiamate “spinacino”. «Dal punto di vista nutrizionale è un ortaggio ricco: oltre al ferro che lo rende celebre, fornisce un ottimo apporto di vitamine. L’elevato contenuto di luteina lo rende alleato della vista. È ricco di acido ossalico, per cui è sconsigliato a chi soffre di calcoli» sottolinea la dietista. Di solito viene consumato cotto, ma è ottimo anche crudo in insalata.
TARASSACO
«Oltre ad essere un fortissimo diuretico (il nome dialettale più comune è piscialetto), è anche coleretico (induce il ferro a produrre la bile) e colagogo (induce la cistifellea ad espellere la bile). Per questo motivo ha un notevole potere anticolesterolemico. Inoltre è una miniera di sali minerali e vitamine A, C e B» spiega l’esperta.
CICORIA
«Questa erba di campo ha proprietà amaro-toniche che facilitano la scissione dei trigliceridi, evitando che gli acidi grassi si accumulino nei tessuti. Viene utilizzata da secoli in fitoterapia per preparare sciroppi depurativi e lassativi» osserva la dottoressa Fiorini. Negli anni Trenta – Quaranta e ancora oggi, con la radice tostata si ottiene il surrogato del caffè.
ORTICA
Questa fantastica “erbaccia” di campo è una vera miniera di sali minerali e vitamine. «Ha un effetto ipoglicemizzante che aiuta a regolarizzare l’assorbimento degli zuccheri, ostacolando la formazione del grasso viscerale. È un ottimo astringente intestinale, aumenta il latte nelle nutrici e combatte allergie e orticaria (principio dell’omeopatia “simila cum similibus curantur”)» suggerisce la dietista. Le foglie di ortica possono essere aggiunte a risotti e minestre o frittate.
PIMPINELLA
Della stessa famiglia delle rosacee, quest’insalata selvatica ha un ottimo potere contro le emorragie. «Ricca di tannini, vitamina C, flavonoidi, olio essenziale ed enzimi, favorisce la digestione» conclude la dottoressa Fiorini. Ha un sapore di cetriolo ma più delicato e si usa in cucina per profumare e insaporire le insalate. Con le foglie si prepara un ottimo tè.
Dal banco alla tavola: come sceglierla e conservala
Sebbene la scelta dell’insalata possa sembrare un’azione semplice, è bene controllare alcuni fattori. Il colore deve essere brillante e vivo, senza macchie scure o zone dal colore tendente al marroncino. Le foglie devono apparire compatte, turgide e ben consistenti; se sono mollicce l’insalata non è fresca. Un altro consiglio è prediligere insalate di stagione a Km0 più gustose e salutari. Dopo aver controllato che non ci sia traccia della presenza di insetti o altri animali, è opportuno rimuovere l’involucro o la confezione che contiene l’insalata. Prima di riporla in frigorifero, nello specifico cassetto delle verdure, l’ideale è avvolgerla in un panno umido. Si conserva per 3-4 giorni ma più tempo resta in frigorifero, più perde il contenuto vitaminico.
A cura di Viola Compostella
con la collaborazione della dott.ssa Daria Fiorini
Dietista a Bergamo Villaggio degli Sposi
