I primi mesi dell’anno, si sa, sono sempre caratterizzati da buoni propositi. Tra questi uno dei più gettonati è iniziare o re-iniziare a fare attività fisica in modo costante per perdere peso e arrivare all’estate più in forma. «La prima e imprescindibile regola per dimagrire è creare un deficit calorico tra quanto introduciamo con l’alimentazione e quanto bruciamo nel corso della giornata» sottolinea Massimo De Nardi, laureato in Scienze Motorie, in Scienza dello Sport e dottore di ricerca in Neuroscienze. «Per raggiungere questo obiettivo si possono svolgere diversi tipi di attività fisica, pesi, allenamento cardio o allenamento intervallato. L’importante è che si effettui un determinato volume di allenamento che consenta di creare il deficit calorico. In questo articolo ci focalizzeremo sull’allenamento cardio (quello più diffuso e “facile” da approcciare anche per i principianti) e in particolare sulla fat max».
Cosa si intende per fat max?
Con il termine fat max si intende l’intensità di esercizio alla quale si bruciano più grassi, o -per meglio dire - si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi. Durante l’esercizio il nostro organismo utilizza una miscela di substrati, ovvero di grassi e di carboidrati, e il loro rispettivo contributo viene regolato largamente dall’intensità di esercizio e in modo minore da altri fattori quali età, sesso, dieta etc. In base all’intensità dell’esercizio quindi il nostro organismo decide di utilizzare una maggior percentuale di uno (grassi) o dell’altro (carboidrati). Prendendo ad esempio l’esercizio aerobico su tapis roulant, non a tutte le velocità di camminata o di corsa si assiste al medesimo consumo in percentuale dei due substrati e, nello specifico, non a tutte le intensità si ha la massima percentuale di ossidazione dei grassi. In altre parole se il nostro obiettivo è un allenamento brucia grassi dobbiamo essere consapevoli che questo è possibile solo se lavoriamo all’intensità alla quale abbiamo il maggior dispendio di grassi. Ci sono, infatti, ad esempio delle intensità di corsa che prevedono il quasi totale consumo dei carboidrati, ma non dei grassi. Una recente review pubblicata sulla prestigiosa rivista scientifica International journal of environmental research and public health a firma di un gruppo di ricercatori messicani, analizzando i dati pubblicati su 11 articoli scientifici selezionati su un database di ben 356 pubblicazione, ha dimostrato che bastano dai 2 ai 5 mesi di allenamento alla fat max (per un volume settimanale che va dalle 2 alle 6 ore) per ridurre drasticamente il peso corporeo, la percentuale di massa grassa e migliorare i livelli di fitness anche in persone sedentarie.
Ma come si calcola questa intensità di esercizio brucia-grassi?
Innanzitutto è bene ricordare che la fat max è un parametro estremamente soggettivo, diverso da persona a persona e che, anche nella stessa persona, varia nel corso degli anni. Fortunatamente però anche la fat max è allenabile e di conseguenza possiamo incidere in modo positivo sulla sua variabilità. Detto questo, un modo rigoroso per calcolare la fat max è utilizzare il test incrementale con il metabolimetro, detto anche test del VO2max. Grazie a questo strumento infatti abbiamo la possibilità di misurare, oltre alla frequenza cardiaca e alla frazione di ossigeno e anidride carbonica consumata, anche la percentuale dei substrati utilizzati alle rispettive intensità. Partendo da una velocità di riscaldamento, il protocollo del test prevede poi di incrementare ogni minuto l’intensità dell’esercizio di una data unità. Ciò consente, incrociando i dati rilevati dal metabolimetro, di stabilire il punto in cui avviene la maggior ossidazione dei lipidi, traducendolo in intensità di esercizio riferite sia a frequenza cardiaca sia a velocità o wattaggio. Il test incrementale con il metabolimetro è un test alla portata di tutti in quanto le velocità di partenza e di incremento vengono individuate e personalizzate in base alle proprie capacità.
A cura di Viola Compostella
con la collaborazione di dott. Massimo De Nardi
Dottore in Scienze Motorie
Krioplanet Treviglio