Con le pinne e i costumi da bagno ormai riposti nei cassetti, è il momento di pensare alle vacanze invernali. Non si sa ancora quando arriverà la neve, ma è importante farsi trovare pronti, così da potersi divertire in montagna in tutta sicurezza. Abbiamo chiesto qualche suggerimento per una preparazione efficace a Daniele Bosio, personal trainer.
Gli sport che si possono fare sulla neve sono tanti: come cambia la preparazione atletica?
Come prima cosa è bene ricordare che gli sport invernali possono essere distinti in due macro-categorie:
> sci alpino (o di discesa) e snowboard, in cui la fase di discesa è prevalente;
> sci alpinismo, snowboard alpinismo e sci di fondo, che sono definiti sport di resistenza (o endurance).
La preparazione per queste discipline sportive prevede una parte comune a entrambe le categorie e una specifica.
Cosa ci può dire degli sport di discesa?
Si tratta di sport di potenza caratterizzati da gesti ripetuti più volte in un breve arco di tempo, durante il quale si deve esprimere molta forza.
Immaginiamo uno sciatore durante una discesa: è in posizione isometrica, cioè a gambe piegate, e a intervalli regolari fa delle curve per arrivare fino a valle. Ogni volta che effettua una curva, lo sciatore sposta il proprio peso su una gamba: anche a livello amatoriale, in questa situazione una gamba può trovarsi a sopportare un carico pari a 4-6 volte il peso corporeo dello sciatore, corrispondente al carico associato al salto di un gradino verso il basso. Ecco quindi che i muscoli vanno incontro a due tipi di contrazione, una per mantenere la posizione (considerando anche che lo scarpone non permette di distendere completamente la gamba) e una per sopportare il carico in curva. A questo si deve aggiungere che, lungo la discesa, il corpo viene accelerato scivolando verso il basso, pertanto l’impegno richiesto ai muscoli, che sviluppano la forza in risposta alle sollecitazioni in meno di un secondo, aumenta con il passare del tempo.
Come prepararsi?
Gli elementi principali da allenare “a secco” sono la forza resistente, per mantenere più a lungo la posizione della sciata, e la forza elastica ed esplosiva, indispensabile per mantenere efficacia durante la curva. Per fare un esempio, la forza esplosiva è quella che consente di fare un salto in alto partendo da seduti, mentre la forza elastica permette di piegare velocemente gli arti inferiori e ridistenderli altrettanto velocemente per eseguire un salto quando si è in piedi. Bisogna poi sviluppare la resistenza generale che, grazie anche a un’alimentazione sana e personalizzata, aiuta tra le altre cose a presentarsi sulle piste da sci con il peso sotto controllo ed evitare quindi un ulteriore inutile sovraccarico strutturale. Un allenamento importante, ma spesso sottovalutato, è poi quello propriocettivo, ovvero relativo a come si percepisce il proprio corpo nello spazio, che consente di migliorare la capacità di reazione e anticipazione di eventuali situazioni pericolose. Un buon punto di partenza è il miglioramento della percezione della pianta dei piedi.
Gli esercizi per sviluppare la forza resistente e quella esplosiva ed elastica
/ Squat con sovraccarico (4 serie per 8 ripetizioni);
/ Sedia al muro o posizione da sci a occhi chiusi (4 serie per 1 minuto; recupero 2 minuti);
/ Da seduti salto in avanti con arresto a gambe leggermente piegate (8-10 ripetizioni con recupero di 30 secondi tra una e l’altra);
/ 10 salti continui sul posto piegando le gambe sino a un massimo di 90 gradi;
/ Corsa veloce sul posto per 40 secondi (per 3 volte, recupero 2 minuti);
/ Equilibrio su una gamba leggermente piegata e a occhi chiusi (45 secondi per gamba).
C’è chi deve fare più attenzione?
Quelle riportate sono indicazioni generali: è importante che il programma di allenamento venga personalizzato, soprattutto in chi ha subito traumi o presenta problematiche articolari a livello di ginocchio, anca o schiena. Inoltre sono consigliati sia l’allenamento di rinforzo degli arti superiori che del corsetto addominale al fine di gestire al meglio gli impatti durante le cadute, soprattutto nello snowboard.
Quali sono le differenze con gli sport di resistenza?
Questi sport prevedono una fase di discesa, per la quale valgono le stesse indicazioni riportate per gli sport di discesa, ma anche delle fasi pianeggianti o in salita: è quindi importante arrivare preparati alle prime uscite praticando sport alternativi di resistenza, come camminate in montagna, corse o bici. Si consiglia poi di dedicare alcuni allenamenti a specifici circuiti di forza resistente, che comprendano per esempio:
> 10 salti mani ai fianchi (recupero 30 secondi);
> 10 affondi per gamba alternati (recupero 30 secondi);
> 30 secondi di corsa sul posto (recupero 30 secondi);
> 30 secondi di sedia al muro (recupero 30 secondi);
> una serie di piegamenti degli arti superiori a terra o in appoggio a una panca (tra le 15 e le 30 ripetizioni).
Ricordiamoci cosa dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità sullo sport
Per trascorrere al meglio e in sicurezza le ore sulla neve sono valide le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che suggeriscono di svolgere attività di resistenza a piacere (corsa, tennis, camminata veloce…) per almeno 150 minuti a settimana oltre all’allenamento dell’efficienza di tutti i gruppi muscolari per almeno due volte a settimana (a questo proposito si veda il box dedicato alla forza resistente e a quella esplosiva ed elastica).
Si può tornare in montagna dopo un infortunio?
Se si è avuto un infortunio o ci si è sottoposti a un intervento, è consigliabile rivolgersi a centri specializzati che, attraverso valutazioni specifiche, determineranno se vi è stato un completo recupero o daranno indicazioni per completare il processo. Anche se si è in buona salute è comunque sempre preferibile effettuare una visita medica prima di intraprendere l’attività sportiva.
A cura di Claudio Gualdi
con la collaborazione di Daniele Bosio
Preparatore Atletico Palestra Smuoviti di Bergamo