Frutta, verdura e alimenti ricchi d’acqua reintegrano i nostri liquidi e ci permettono di fare il pieno di vitamine nel momento in cui ne abbiamo più bisogno.
In estate l’alimentazione tende a cambiare in modo significativo rispetto alle altre stagioni, principalmente a causa delle temperature più elevate. L’esigenza principale è quella di reintegrare i liquidi persi durante le giornate calde, facendo il pieno di alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura, soprattutto cetrioli, lattuga, sedano, pomodori, melone e anguria. Consumare questi alimenti durante l’estate non solo aiuta a mantenere l’idratazione, ma fornisce anche una varietà di vitamine, minerali e fibre essenziali per una dieta equilibrata e salutare.
Come cambiano le nostre esigenze con il caldo
Il nostro metabolismo cambia in estate a causa delle alte temperature e delle esigenze specifiche del corpo, che ha necessità di mantenere il suo equilibrio termico. Infatti, con temperature elevate, il corpo tende a bruciare meno calorie rispetto ai mesi più freddi perché non ha bisogno di produrre tanto calore per mantenere la temperatura corporea stabile. Per questo è necessario puntare su alimenti più leggeri, meno elaborati e meno calorici. Non solo, in estate aumenta in modo significativo la produzione di sudore per dissipare il calore e mantenere la temperatura corporea. Per questo motivo, in estate dobbiamo inserire abbondantemente nella nostra alimentazione cibi idratanti. Infine, per evitare la sensazione di pesantezza e mantenere livelli di energia costanti durante la giornata, si consiglia di consumare pasti più piccoli e frequenti anziché pochi pasti abbondanti. Non dimentichiamoci quindi degli spuntini, favorendo in estate frutta fresca, yogurt o una piccola manciata di frutta secca.
Gli alimenti da preferire
L’alimento principale per mantenere una buona idratazione è l’acqua: non dimentichiamoci di bere a sufficienza! Per chi fatica a bere, si consiglia di provare con acque aromatizzate senza aggiunta di zuccheri. È possibile utilizzare tisane fredde, oppure preparare bevande aromatizzate, semplicemente aggiungendo all’acqua frutta, verdura, spezie, erbe aromatiche e lasciando in infusione per qualche ora. Suggerisco alcuni alimenti da provare: lime, zenzero e foglie di menta; limone e fiori di sambuco; fragole e foglie di basilico; zenzero, lime e cetriolo; pezzi di anguria e foglie di menta; lamponi e rosmarino.
Possiamo aumentare l’apporto idrico aiutandoci anche con gli alimenti più ricchi d’acqua. In particolare i cetrioli, composti per circa il 95-96% di acqua, sono perfetti per dare un tocco di sapore alle insalate; la lattuga, soprattutto varietà come la iceberg; il sedano, molto versatile perché può essere aggiunto a insalate e piatti freddi, ma anche consumato come spezza-fame; i pomodori, che si possono consumare non solo ai pasti, ma anche su una fetta di pane integrale per colazione o come spuntino (tipo bruschetta); l’anguria e il melone, i frutti estivi più rinfrescanti, ricchi anche di potassio. Questi alimenti ci permettono di reintegrare, oltre all’acqua, anche i sali minerali persi con la sudorazione. Oltre alla frutta e alla verdura, non dimentichiamoci dei cereali integrali (farro, orzo, riso integrale, ecc.), componenti importante di una dieta equilibrata come fonte di carboidrati e perfetti come base per piatti freddi da portare anche in spiaggia. Inoltre, non deve mai mancare la fonte proteica, facendo attenzione a non eccedere con salumi e formaggi e favorendo legumi, uova e pesce.
I cibi da limitare
Bisogna fare particolare attenzione agli alimenti ricchi di sale (come salumi, formaggi, cibi precotti, sughi pronti, salse) perché potrebbero peggiorare la ritenzione idrica. Quindi, il classico piatto freddo di salumi e formaggi, molto utilizzato in estate perché permette di non accendere i fornelli, non andrebbe consumato spessissimo. Attenzione anche agli aperitivi, che solitamente aumentano con la bella stagione. Patatine, salatini e tutto ciò che di solito accompagna questo momento sono particolarmente ricchi di sale, per questo andrebbero consumati saltuariamente. Da limitare anche i cibi grassi e pesanti, che possono rendere la digestione più difficile. Anche se le bevande alcoliche possono essere parte delle abitudini sociali estive, è importante limitarne il consumo poiché possono contribuire alla disidratazione. Il gelato è un sostituto ai classici dolci. Non dovrebbe sostituire un pasto perché è ricco di zuccheri, grassi e povero di proteine e fibre. Meglio utilizzarlo saltuariamente come merenda.
L’effetto dell’alimentazione “estiva” sulla pelle
L’alimentazione può svolgere un ruolo importante nel favorire un’abbronzatura sana e duratura. Alcuni nutrienti specifici aiutano a proteggere la pelle dai danni del sole e a migliorare la produzione di melanina, il pigmento responsabile dell’abbronzatura. Ovviamente, la pelle va protetta con le creme solari, ma anche non facendo mancare nella spesa quegli alimenti ricchi di betacarotene (tra cui carote, melone, albicocche, patate dolci), vitamina E (tra cui mandorle, nocciole, avocado) e vitamina C (tra cui fragole, frutti rossi, peperoni).
A cura della Dott.ssa Federica Belotti
Dietista
Humanitas Gavazzeni;
Studio medico, Trescore Balneario (BG);
FIOS MED, Osio Sotto (BG);
Dietetica su Misura, Treviglio (BG)