La più studiata tra gli integratori, è definita come “energia pura e subito disponibile”.
La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo che viene sintetizzato a livello epatico a partire da arginina, metionina e glicina. Ha un ruolo fondamentale nell’attivazione dei meccanismi di richiesta energetica immediata perché aiuta a riformare le scorte di fosfocreatina, sostanza che permette ai muscoli di contrarsi in maniera efficace e nel minor tempo possibile. Spesso si associa l’idea dell’uso della creatina solo agli sport di forza e potenza, qualche volta con diffidenza e pregiudizi, anche se in realtà è un prodotto estremamente utile. Scopriamo le false credenze che la riguardano.
Lo stress renale
Anni di ricerca hanno dimostrato che l’assunzione di creatina ai dosaggi raccomandati non ha effetti avversi sulla salute dei reni. Nel muscolo la creatina viene degradata in creatinina, sostanza di rifiuto che viene immessa nel sangue, per essere trasportata ai reni e infine espulsa con le urine. I reni sani si occupano di estrarre la creatinina dal sangue ed espellerla; per questo i livelli di creatinina nel sangue vengono spesso utilizzati come utile indicatore della salute renale. La creatinina nel sangue è anche correlata alla quantità di proteine introdotte con l’alimentazione. Infatti, diete iperproteiche sono note per aumentare i valori circolanti. Tuttavia, ciò non ha nulla a che vedere con una possibile difficoltà dei reni. L’unica evidenza scientifica comprovata in letteratura consta nel fatto che nel soggetto sano non si verifica alcun effetto avverso sulla funzionalità renale, né nel breve né nel lungo periodo, derivante dal consumo di dosi raccomandate di integratori contenenti creatina. Va aggiunto inoltre che l’analisi di alcuni casi che riportavano disfunzione renale in soggetti assumenti creatina presentavano dimostrati fattori di rischio, come farmaci, patologie renali preesistenti, assunzione di dosaggi di creatina inappropriati oppure uso di steroidi anabolizzanti. Facciamo chiarezza: la creatina prodotta in laboratorio si può definire bio-identica a quella sintetizzata dal nostro organismo, per cui non si corre alcun rischio se la si assume nelle corrette quantità e per assunzioni di lunga durata in cronico: i nostri muscoli possono immagazzinare creatina che permette di aumentare la forza muscolare e migliorare la generale prestazione anaerobica. Il dosaggio consigliabile è quello di 3-5 grammi al giorno.
Aumento della ritenzione idrica
Nei primi periodi di assunzione si può notare un aumento di peso, ma questo è correlato a un aumento del volume muscolare a sua volta dovuto all’aumento delle scorte cellulari di creatina e della relativa acqua necessaria al loro stoccaggio. Parte di questo “effetto collaterale” è da attribuire anche all’aumentata capacità di stoccaggio di glicogeno nel muscolo stesso che porta con sé parecchia acqua. In ogni caso, l’eventuale aumento di peso è da considerarsi a livello muscolare e non di massa grassa. Anche in termini estetici non si avrà una differenza sostanziale poiché in genere l’aumento ponderale è compreso tra 1-2kg dopo circa un mese di utilizzo e non si alza ulteriormente nel tempo. Detto ciò, è importante sottolineare come e quando assumere questo integratore per evitare fastidiosi crampi o rischio di disidratazione. Assumere creatina in concomitanza a fonti di carboidrati (ad es. un frutto) è utile per migliorarne l’assorbimento. La co-ingestione di creatina e di carboidrati stimolanti la secrezione di insulina favorisce il trasporto, mediato dall’insulina, della creatina stessa permettendo di massimizzare le riserve muscolari. Inoltre, è molto importante assumerla quotidianamente con tanta acqua per evitare la tendenza alla disidratazione e conseguenti crampi muscolari.
Perdita di capelli
Questo falso mito trova le proprie radici in uno specifico studio condotto su giocatori di rugby a cui era stata somministrata creatina per sette giorni a una dose di 20g al giorno, seguita da un periodo di mantenimento di 14 giorni a 5g al giorno. I risultati sembravano indicare un aumento significativo della concentrazione di DHT (dihydrotestosterone), un ormone associato all’assottigliamento dei capelli e alla loro caduta. Tuttavia, è fondamentale ricordare che lo studio ha coinvolto solo 16 partecipanti, un numero irrisorio per rendere rappresentativo il risultato. Inoltre, le evidenze ottenute non sono più state replicate da altri studi, mettendo in discussione la validità
delle conclusioni iniziali. Nonostante l’aumento di DHT, il rapporto DHT/testosterone è rimasto entro limiti normali, suggerendo che l’effetto potrebbe non essere così rilevante come appariva inizialmente.
I benefici
Dopo aver scoperto i falsi miti della creatina è bene fare una rapida carrellata dei suoi benefici:
> migliora le performance sportive, e aumenta forza e massa muscolare;
> diminuisce i tempi di recupero;
> migliora la concentrazione e l’attenzione;
> è utile nei soggetti over 40 e over 50 per mantenere la forza muscolare, soprattutto se tali soggetti svolgono attività fisica in palestra;
> è consigliata nelle attività di endurance per migliorare il supporto muscolare anche negli sforzi prolungati evitando carenze qualitative.
Spesso una scarsa informazione, unita a dicerie e ricerche online poco approfondite, può portare alla demonizzazione di prodotti che invece sono estremamente utili per il raggiungimento non solo di buone performance sportive, ma anche per la tutela della propria salute. Un’assunzione giornaliera in dosaggi corretti di integratori di qualità può essere davvero una discriminante di rilievo nella vostra performance
A cura della Dott.ssa Mara Brunelli
Esperta in consulenza per l’integrazione sportiva
Farmacia Seriana Gazzaniga (BG)