È la dieta che seguono celebrità internazionali come Heidi Klum, Taylor Swift e Jessica Simpson, non solo per mantenere la linea ma anche stare in salute. Già perché la dieta DASH non ha come obiettivo solo il “calo di peso”, ma anche prevenire e tenere sotto controllo problemi di pressione alta. Come ci spiega la dottoressa Cristina Robba, nefrologa e nutrizionista, con esperienza sia nel campo dell’ipertensione sia in quello dell’alimentazione.
Non solo cibo
Tra le indicazioni non nutrizionali, la dieta DASH raccomanda l’astensione dal fumo e la pratica di attività fisica moderata ma costante, con almeno due passeggiate di 15-20 minuti al giorno, meglio se effettuate dopo i pasti principali.
Dottoressa Robba, su quali principi si basa la dieta DASH?
Innanzitutto è utile fare una premessa. La parola dieta, che noi troppo spesso siamo abituati ad associare a una indicazione per perdere peso e quindi a regimi alimentari restrittivi, ha in realtà un significato più profondo. Deve essere intensa infatti come un “modo di vivere rivolto alla salute”, che comprende quindi non solo l’alimentazione ma anche altri aspetti della vita quotidiana. È in questi termini che dobbiamo pensare la dieta DASH. Si tratta infatti più che di una dieta intesa come apporto calorico controllato, di indicazioni per un approccio dietetico generale mirato al miglior controllo della pressione arteriosa attraverso l’inserimento di alimenti appartenenti ad alcune categorie e la diminuzione o addirittura l’eliminazione di altri. Può sembrare un concetto banale, tuttavia per arrivare alla conclusione che indirizzare la nostra dieta verso alcuni alimenti a discapito di altri può giovare al controllo della pressione sono stati condotti numerosi studi scientifici. A uno studio osservazionale, in particolare, hanno aderito volontariamente più di 450 persone, alcune affette da ipertensione moderata, altre affette da ipertensione più severa. Sono stati divisi in tre gruppi con l’indicazione a diete differenti: dieta tipica americana, dieta con aumentata introduzione di verdura e frutta, dieta DASH. Coloro che avevano introdotto più frutta e verdura avevano avuto un lieve miglioramento dei loro valori pressori, ma coloro che avevano seguito la dieta DASH avevano ottenuto un abbassamento della pressione arteriosa più significativo.
"Il termine DASH è l’acronimo di Dietary Approches to Stop Hypertension. In Italiano potremmo definirla Dieta Adeguata a Stroncare l’H-Ipertensione”
Ma in pratica di cosa si tratta? Quali sono gli alimenti da inserire e quelli da limitare o abolire?
La dieta DASH propone un aumentato apporto di verdura e frutta e l’introduzione di cereali integrali e carboidrati da farine integrali. Si possono consumare anche i derivati del latte purché a basso contenuto di grassi. Pesce e carni bianche sono concessi, così come gli oli vegetali, soprattutto l’olio extravergine di oliva. Devono invece essere drasticamente diminuite carni rosse e grassi animali e andrebbero eliminati alcool e zuccheri semplici. Tra gli alimenti da abolire, poi, ci sono anche salumi e insaccati, tutti i prodotti in salamoia o sotto sale e il classico dado da cucina.
Una questione di qualità, non di quantità
Nella dieta DASH non vengono indicati limiti nella quantità di cibo da assumere a ogni pasto: sarà il senso di sazietà (e il buon senso) di ciascuno a porre dei paletti, purché tutti gli alimenti introdotti appartengano alla categoria dei cibi permessi.
Ma non è simile alla dieta mediterranea?
La dieta DASH si differenzia dalla dieta mediterranea in quanto vi è una maggiore attenzione alla diminuzione di sale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha già dato indicazioni a ridurre il quantitativo di sale a meno di 5 grammi al giorno, mentre la dieta DASH pone il limite di 1,5 grammi, configurandosi pertanto come una vera dieta iposodica. Al posto del sale per insaporire i cibi è consigliabile l’uso di spezie e aromi. Concludendo, la dieta DASH ha avuto un impatto molto più forte oltreoceano, dove è stata ideata per combattere le cattive abitudini alimentari che includono fast and junk food, carni processate, bevande zuccherate e cibi pronti in grande quantità. Purtroppo queste cattive abitudini alimentari si stanno facendo strada anche nell’area mediterranea, pertanto riprendere le vecchie sane abitudini di pasti composti da cereali, proteine e frutta e verdura è una vera e propria arma per combattere non solo l’ipertensione, ma tutte le malattie cardiovascolari.
a cura di Maria Castellano
con la collaborazione della dott.ssa Cristina Robba