Tecniche di rilassamento, yoga, una corretta “igiene” del sonno possono aiutare a favorire notti tranquille ed evitare che il problema da occasionale diventi cronico. Il 10-15% della popolazione adulta ne soffre (la prevalenza diventa del 46% negli anziani) e almeno un terzo delle persone deve aspettarsi di soffrire occasionalmente di questo disturbo nel corso della vita. È l’insonnia, disturbo di difficile gestione che può avere pesanti ripercussioni sulla vita di tutti i giorni e sul rendimento a scuola e nel lavoro.
Pochissime sono le persone che possono dire di non aver mai avuto esperienza diretta di una o più notti trascorse insonni: il rumore del traffico, preoccupazioni lavorative e familiari o disturbi fisici di vario genere, il caldo d’estate possono infatti alterare la qualità e la quantità del sonno. Ma quando l’insonnia diventa davvero un problema? Cosa si può fare per combatterla? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Laura Grigis, psicologa.
Dottoressa Grigis, fare fatica ad addormentarsi per vari motivi è una situazione che molti vivono frequentemente, ma quando si può parlare di insonnia?
Si parla di insonnia in presenza di una difficoltà nell’iniziare o nel mantenere il sonno, oppure in presenza di un sonno non ristoratore, che si verifica almeno tre giorni alla settimana e che influisce negativamente sulle attività quotidiane con disagio e compromissione funzionale.
Quante ore di sonno servirebbero a notte?
Le ore di riposo e la qualità del sonno sono caratteristiche molto soggettive, che cambiano da persona a persona e possono subire un’evoluzione in relazione all’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali. Dormire poche ore non è, di per sé, un problema: non esiste una regola assoluta e ciascuno dorme in base alle sue necessità. Ma se una persona non riesce a dormire per il tempo necessario al suo fabbisogno, questo inciderà negativamente sul suo umore, sulle attività quotidiane e in generale sulla qualità della sua vita.
Cosa si può fare per contrastarla?
Dipende dal tipo di insonnia. L’insonnia infatti si può presentare in tanti modi diversi, anche nella stessa persona: può essere occasionale, persistente (più di un mese) o cronica (anni); primaria (il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino il disturbo) oppure secondaria (legata ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione); insonnia iniziale o precoce (il paziente fa fatica ad addormentarsi), centrale (caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte) o tardiva (caratterizzata da risveglio mattutino precoce). Esiste poi anche un'insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante dati oggettivi (ad esempio polisonnografia) dimostrino il contrario. Concentriamoci qui sull’insonnia occasionale, sicuramente la più diffusa, che se trascurata può diventare persistente.
In che modo?
Dopo un’occasionale notte insonne, che può capitare a chiunque e per i più svariati motivi, è facile sviluppare dei pensieri intrusivi disfunzionali riguardo all’insonnia, ad esempio: “e se nemmeno stasera riuscissi a dormire?”, “non ci vorrebbe proprio un’altra nottata in bianco!”, “devo assolutamente riuscire a dormire”, “domani ho una giornata impegnativa, non posso permettermi di non dormire”. Questi pensieri hanno ovviamente conseguenze negative sul sonno. In primo luogo la nostra attenzione si focalizza sul riuscire o meno a dormire e ci sforziamo di dormire, con il risultato paradossale di restare svegli. In secondo luogo, la presenza di pensieri intrusivi e la preoccupazione per il rischio di trascorrere nuovamente la notte senza riuscire a dormire determinano un’attivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire. In questo modo una semplice notte insonne può trasformarsi in un problema di insonnia persistente. Per questo molto importante è poter godere di uno stato di rilassamento nel momento precedente a quello in cui si andrà a dormire: dovremmo riuscire a “mettere a dormire la giornata” liberandoci da tutti i pensieri fastidiosi che tengono sveglia la nostra mente, in modo da predisporci fisicamente e psicologicamente al sonno. Per ottenere questa condizione di rilassamento potrebbe essere funzionale fare esercizi di rilassamento (tecniche di respirazione controllata, Yoga) oppure impostare una routine di relax che ci accompagni tutte le sere prima di andare a dormire. Nei casi più seri un valido aiuto può venire dalla psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) e da una farmacoterapia mirata. Nonostante la sua alta frequenza, la morbosità e i costi, l'insonnia spesso invece resta non curata (e questo aumenta il rischio di malattie quali depressione e ipertensione) oppure viene trattata con modalità di discutibile efficacia e sicurezza (auto-rimedi, alcool, farmaci auto-prescritti).
IL sonno è un momento importantissimo di riposo e di benessere: favorisce tutti i processi di rigenerazione e crescita E permette di fissare nella memoria le esperienze fatte durante la giornata
Le regole d’oro per una buona notte
L’insonnia, occasionale o persistente, può essere causata anche dal fatto che prestiamo poca attenzione ad alcuni dettagli della nostra quotidianità che invece rivestono un ruolo importante per la cosiddetta “igiene del sonno” ovvero quell’insieme di comportamenti e abitudini che possono aiutare a riposare meglio. Per una buona igiene del sonno è necessario controllare la dieta, limitare nicotina, caffeina e alcool soprattutto nelle ore serali, avere una buona forma fisica ed essere in salute, migliorare il comfort del letto e della stanza (luci, rumori, qualità dell’aria, temperatura).
Altri suggerimenti utili sono:
1. andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte;
2. se si aprono gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata;
3. non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte;
4. non fare “pisolini” durante il giorno;
5. andare a letto solo quando si è assonnati;
6. se non si riesce a dormire, non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti.
a cura di VIOLA COMPOSTELLA
con la collaborazione della DOTT.SSA LAURA GRIGIS
Psicologa e Psicoterapeuta
- A BERGAMO -