Ora che i campionati di calcio sono fermi per la pausa estiva sono sempre di più gli appassionati di questo sport che si cimentano nel beach soccer. Detto anche calcio da spiaggia, somiglia al calcio “tradizionale”, ma è giocato su un campo più ristretto e, soprattutto, su un fondo completamente diverso: la sabbia, che rende tutto un po’ più complesso. Proprio in virtù di queste particolari caratteristiche, il beach soccer (che è riconosciuto come un vero e proprio sport) offre numerosi benefici a corpo e mente: aiuta a bruciare calorie, migliora la coordinazione e l’equilibrio, rinforza il tono muscolare e fa bene all’umore. Scopriamo allora un po’ di più di questa disciplina con l’aiuto di Giacomo Strabla, personal trainer.
Quali sono i punti in comune e le differenze rispetto al calcio “normale”?
In generale gli aspetti simili tra i due sport sono i movimenti principali come corsa, scatti, gesto del calciare e saltare per colpire la palla, mentre la grande differenza è che a beach soccer si gioca a piedi scalzi. Anche a livello muscolare le aree corporee principalmente coinvolte sono simili nei due sport, ma con stimolazioni differenti proprio per il terreno di gioco, che impone alla muscolatura coinvolta un’attivazione differente. I muscoli sottoposti al lavoro maggiore sono glutei, ischiocrurali, quadricipiti, gastrocnemio, soleo, adduttori e abduttori della coscia, ileo-psoas e tibiali, ma a questi si vanno ad aggiungere anche la muscolatura addominale, lombare e paravertebrale e tutti quei muscoli profondi che “rivestono” le articolazioni di caviglie, anche e ginocchia. Essendo sottoposti a stress, proprio questi ultimi dovrebbero essere adeguatamente preparati prima di scendere in campo.
A proposito di preparazione, cosa suggerire a un principiante?
Un buon metodo per approcciarsi a questo sport è quello di aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti. Si può iniziare con due allenamenti a settimana da 30 minuti ciascuno, aumentando dopo la prima settimana di uno o due allenamenti e la durata di 10-20 minuti in modo di arrivare, in due o tre settimane, a svolgere tre o quattro allenamenti a settimana da 45-50 minuti ciascuno. In un mese si dovrebbe raggiungere il livello di preparazione minimo per poter iniziare a divertirsi con il beach soccer.
Che tipo di esercizi è utile fare per un allenamento?
Ecco uno schema molto semplice per principianti non allenati:
> cinque minuti di mobilizzazione generale;
> dieci minuti di corsa o corsa alternata alla camminata per chi parte da “zero” (per esempio un minuto di camminata alternata a un minuto di corsa lenta);
> 5-10 minuti di lavoro muscolare con due-tre serie da 10-15 ripetizioni di squat a corpo libero, addominali a terra tipo crunch, hip hinge o bridge, calf a corpo libero su gradino;
> 5-10 minuti di corsa o corsa alternata alla camminata;
> cinque minuti di stretching per i muscoli degli arti inferiori.
Le regole del beach soccer sono state fissate nel 1992, con la fondazione dell’organismo di governo Beach Soccer Worldwide. Negli anni 2000 è stato riconosciuto dalla FIFA e da quel momento si svolgono campionati a livello nazionale e internazionale.
E prima di scendere in campo?
Prima di iniziare la partita sul campo di sabbia è importante svolgere un buon riscaldamento generale e specifico, mobilizzando tutto il corpo e attivando con vari metodi di corsa ed esercizi la muscolatura principalmente interessata, il sistema cardiovascolare e quello respiratorio.
Ci sono controindicazioni?
La pratica di questo sport è maggiormente indicata nelle fasce d’età sotto i 40 anni: gli under 30 sono quelli che sopportano meglio gli stress fisici del beach soccer, hanno tempi di recupero più brevi dopo la pratica e sono meno soggetti a infortuni. In generale, trattandosi di uno sport ad alto impegno fisico, è sempre consigliato sottoporsi a visita medico-sportiva, anche per chi decide di praticarlo a livello amatoriale. Altro aspetto da non sottovalutare è quello relativo a even-
tuali problemi fisici, in particolare a carico di caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale e muscolatura degli arti inferiori: in questi casi si consiglia di rivolgersi al proprio medico di fiducia o a uno specialista.
A cura di Claudio Gualdi
con la collaborazione di Giacomo Strabla
Personal trainer a Telgate (BG)