I consigli dell’esperto per prevenire le malattie cardiovascolari e vivere a lungo.
Pur essendo una tra le principali cause di morte, le malattie cardio-vascolari non sono inevitabili. Sebbene non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, quali la familiarità, il sesso o l’età, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari, ad esempio seguendo uno stile di vita sano. Iniziamo con questi sette consigli per migliorare la vostra salute e la qualità della
vostra vita.
Non fumiamo
Una delle cose migliori che possiamo fare per la nostra salute è smettere di fumare. Anche se non siamo fumatori, cerchiamo di evitare il fumo passivo. Le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Il fumo di sigaretta riduce l’ossigenazione del sangue, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca affaticando di fatto il cuore. C’è però una buona notizia: il rischio di malattie cardio-vascolari inizia a diminuire già un giorno dopo aver smesso. Dopo un anno senza sigarette, il rischio scende a circa la metà rispetto ad un fumatore. Indipendentemente dalla durata o dalla quantità di sigarette fumate, inizieremo a raccogliere i benefici non appena avremo abolito totalmente il fumo.
Muoviamoci almeno 30-60 minuti al giorno
L’attività fisica regolare aiuta a controllare il peso e riduce le probabilità di sviluppare condizioni che possono sottoporre a stress il cuore quali l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete. In generale, gli obiettivi consigliati sono:
> 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico moderato, come la camminata a passo sostenuto;
> 75 minuti alla settimana di attività aerobica vigorosa, come la corsa.
Se siamo fermi da un po’, potremo aver bisogno di lavorare gradualmente per raggiungere questi traguardi. Anche gli allenamenti più brevi offrono benefici per il cuore; quindi, anche se non riusciamo a rispettare queste linee guida, non rinunciamo a priori. Attività quali il giardinaggio, le pulizie domestiche, l’utilizzo delle scale invece dell’ascensore, le passeggiate con il cane sono importanti. Non è necessario fare esercizio fisico intenso per ottenere benefici ma è ovvio che si possono ottenere risultati migliori aumentando durata e frequenza degli allenamenti.
Mangiamo sano
Una dieta sana può contribuire a proteggere il cuore, migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diabete. Un piano alimentare sano per il cuore comprende frutta e verdura, legumi, carni magre e pesce, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, grassi sani come l’olio d’oliva. Un esempio di piano alimentare ottimale per la salute del cuore è la dieta mediterranea. Va altresì limitata l’assunzione di sale, zucchero, alcool, grassi saturi come quelli presenti nella carne rossa, nei latticini, nei fritti.
Manteniamo un peso equilibrato
Il sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardio-vascolari e può portare a condizioni predisponenti quali, come già detto, l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia, il diabete. L’indice di massa corporea (IMC) utilizza l’altezza e il peso per determinare se una persona è in sovrappeso o obesa. Un IMC pari o superiore a 25 è considerato indice di sovrappeso ed è generalmente associato a un aumento delle malattie cardio-vascolari. Anche la circonferenza della vita può essere uno strumento utile per misurare il livello di sovrappeso: il rischio di malattie cardio-vascolari è maggiore se la misura del girovita è superiore a 101,6 centimetri per gli uomini e 88,9 cm per le donne. Piccole perdite di peso possono apportare altrettanti benefici: ridurre il peso di appena il 3-5% può aiutare a diminuire i livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi) e ad abbassare la glicemia riducendo quindi il rischio di sviluppare il diabete. Perdere ancora più peso aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
Dormiamo bene
Le persone che non dormono abbastanza hanno un rischio maggiore di obesità, pressione alta, infarto, diabete. La maggior parte delle persone hanno bisogno di dormire almeno sette ore per notte. Un sonno di qualità deve essere una delle priorità nella nostra vita. Stabiliamo un programma di sonno e rispettiamolo, andando a letto e svegliandoci agli stessi orari ogni giorno. Manteniamo la camera da letto buia e silenziosa, in modo da facilitare il sonno. Se ci sembra di aver dormito a sufficienza ma siamo ancora stanchi durante il giorno, chiediamo al nostro medico curante se è necessario valutare la presenza di apnee notturne, una condizione che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. I segni dell’apnea notturna includono un forte russio, l’interruzione della respirazione per brevi periodi durante il sonno, il risveglio con respiro affannoso. I trattamenti per l’apnea notturna possono includere la perdita di peso o l’uso di dispositivi utili a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno (CPAP).
Gestiamo lo stress
Alcune persone affrontano lo stress in modi poco salutari, mangiando troppo, bevendo o fumando. Gestire lo stress praticando attività fisica, esercizi di rilassamento o meditazione, può contribuire a migliorare la salute.
Sottoponiamoci regolarmente a controlli medici
L’ipertensione e l’ipercolesterolemia possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Ma se non facciamo esami specifici probabilmente non sapremo mai se siamo affetti da queste patologie. Uno screening regolare è pertanto fondamentale per capire se dobbiamo prendere provvedimenti:
> pressione sanguigna: gli screening regolari della pressione sanguigna dovrebbero iniziare già in giovane età. A partire dai 18 anni, la pressione arteriosa dovrebbe essere misurata con regolarità;
> livelli di colesterolo: in genere, un soggetto adulto deve sottoporsi regolarmente alla misurazione del colesterolo nel sangue. Lo screening del colesterolo inizia solitamente a 20 anni, ma anche prima in presenza di altri fattori di rischio cardio-vascolare (es. familiarità);
> diabete: se si hanno fattori di rischio (es. sovrappeso o familiarità), il medico può consigliare uno screening precoce. In caso contrario, lo screening è consigliato a partire dai 45 anni di età.
Se si soffre di una condizione clinica quale l’ipercolesterolemia, l’ipertensione arteriosa o il diabete, il Medico di Famiglia può prescrivere terapie specifiche cui associare cambiamenti dello stile di vita. Assicuriamoci di assumere meticolosamente i farmaci prescritti e di seguire uno stile di vita sano.
A cura del Dott. Leonino alessio Leone
Specialista in Chirurgia Vascolare
e Dirigente medico Divisione di Chirurgia Vascolare dell’IRCCS Nuovo Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio, Milano